Viikko 1 - 4 kuukautta Bodomille!

Ajattelin näin uuden vuoden kunniaksi käydä läpi ensimmäisen viikon treenit. Koska Stravan puolella on nyt ollut hieman hiljaiseloa omalta osalta, niin blogipostauksen tekemisessä on ylipäätään järkeä. Katsotaanpa ensin mitä tällä viikolla on tullut tehtyä.

Kevyt on aina maksimisykkeestä 65-70%. Oheis = sisäpyörä, soutu tai muu vastaava 60-65% maksimisykkeestä. Oikealla yläkulmassa km = juoksukilometrit, tunnit on koko harjoitusviikon tunnit yhteensä, Max arvoon palaan myöhemmin.

Aloitin tämän vuoden puolella kirjaamaan treenit ihan käsin Exceliin. Tämä johtuen yksinkertaisesti siitä, että koen Garminin antaman datan olevan niin monimutkaisesti ja vaikeaselkoisesti saatavilla, että on paljon helpompi laatia tällainen yksinkertainen taulukko viikon treeneistä. Lisäksi, koska Garminin antamat arviot treenien kuormittavuudesta tuntuu olevan enemmänkin valistuneita veikkauksia, kuin mihinkään todelliseen treenin kuormitukseen perustuvia arvoja, en koe saavani mitään hyötyä niiden seuraamisesta.

Mutta itse asiaan. Maanantain oli tarkoitus olla palauttava päivä, ja sitä se olikin. Koska päivään ei kuulunut mitään järkevää hyötyliikuntaa tai muutakaan isommin kuormittavaa, niin kävin iltapäivästä kevyellä lenkillä. Päivän kokonaiskuormitus kuitenkin pysyi niin kevyenä, että sen vaikutus oli palauttava.

Tiistai! Antti oli laittanut ohjelmaan kivan kiihtyvän ''pikkutuhman'' Aerobisen kynnyksen yli pyyhkäisevän harjoituksen. Koska aikomuksena on tehdä samaa harjoitusta nyt useita viikkoja putkeen, otin treenistä myös pari laktaattiarvoa, jotta voidaan varmistua harjoituksen osuvan siihen alueeseen, mihin on tarkoituskin. Toteutus: alkuverryttely 10min 5'00''min/km 0,5%, Lakt. 1,2mmol/L. Sen jälkeen 40min yhtäjaksoisesti 10min välein kiihtyen 0,5% kulmaan 4'15'', 4'05, 3'55'', 3'45''min/km, Lakt. 2,3mmol/L. Koska aerobisen kynnyksen tunnusmerkkinä pidetään laktaatin nousua perustasolta, voidaan noiden lukujen pohjalta todeta, että aerobinen kynnys tuli ylitettyä harjoituksessa. Ylipäätään perustason mittaaminen tämäntyyppisessä harjoituksessa on mielestäni tärkeää, koska joskus perustaso voi olla yli 2.0mmol, jolloin pelkkä vedon jälkeen otettu näyte voi antaa hieman virheellisen käsityksen rasitustasosta. Toisaalta luku 2,3mmol/l kertoo vauhdin olleen vielä selkeästi VK-alueella, eikä täten aiottua kuormittavampi. Syke tuon vedon viimeisen 10 minuuttisen aikana oli 171, joten siltä osin laktaatit täsmää mattotestin AerK- arvoon ~166. 3'45''min/km tuolla matolla 0,5% kulmaan juostuna on kyllä merkittävästi raskaamman tuntuista kuin ulkona pitävällä alustalla juostuna, joten vauhdit näyttää tässä vaiheessa kautta ihan hyvältä.

Hullua ajatella, että iso osa aloittelijoista tekee KAIKKI lenkit metabolisesti tuolla rasitustasolla, jota itse pidän tehoharjoituksena. Tietysti iskutus on kevyempää aloittelijalla, koska vauhti on kuitenkin hitaampi. Mutta silti! Ehkäpä tuossa on se syy, miksi niin iso osa lopettaa aika nopeasti hölkkäharrastuksen.

IP: Kevyt 8,4km. Hiton kylmä keli oli kyllä Vaasassa tällä viikolla.

Tällä viikolla oli tiistaina tiistain mukainen ruoka, eli mureke! Mainio mureke, vaikka lentomäkeä ei telkusta tullutkaan. Mureke o mureke! (Kirjoita youtuben hakuun ''murekepäivä'', jos et tiedä mistä on kyse)

Keskiviikkona aamulla taasen kevyt pikkulenkki 9,4km...

...Ja illasta salille, jossa maksimivoimaa. Huomioi treenien ajoittelu päivien välillä. Koska Tiistaina tehotreeni oli aamupäivällä, sopii voimailut tänään paremmin iltaan, koska se antaa pidemmän välin palautua tehoharjoituksesta. Lisäksi tehotreeni oli kuitenkin luonteeltaan melko kevyt. Hieman loppui tätä tehdessä aika kesken, kun muut aikataulut painoi päälle, mutta pääliikkeet tuli kuitenkin tehtyä!

Torstaina parin kovemman päivän jälkeen kevyttä liikehdintää aamulla ja illalla. Sinänsä ei mitään spesiaalia, mutta pieni juoksumäärän korvaus sisäpyöräilyllä tuntui sopivalta. Vaikka keskiviikko näyttää treenillisesti kevyeltä paperilla, ei maksimivoimaharjoituksen tuomaa hermostollista kuormaa tule aliarvioida.

Perjantaina löntystelyä taasen aamupäivästä, onneksi +2e/kwh pörssisähkö lämmitti mieltä, vaikka pakkasta olikin kolmisenkymmentä (taas).

Ja illasta herkuttelemaan matolle oikein luvan kanssa maksimikestävyyden pariin. Koska jälleen on tarkoitus tehdä tätä samaa harjoitusta useampi viikko putkeen, pyrin selvittämään tähän alkuun tuon treenin kuormittavuutta muutamalla laktaattimittauksella. Harjoituksena oli: 2min 10% kulmaan josta suoraan 1min matto 0% kulmaan ja vauhtia reilusti lisää. Ikään kuin juoksisit mäen päälle, ja kiihdyttäisit sen jälkeen vauhtia. Juoksin ekan vedon mäkiosuuden 12km/h ja tasaisen 19km/h. Laktaatti oli heti 3,8mmol/L, joten ajattelin pitää vauhdin samana, koska kuormitus kuitenkin kumuloituu treenin myötä. 4. vedon laktaatti oli hieman yllättäen pudonnut noilla vauhdeilla 3,7mmol/L tasoon. Tein tämän jälkeen loput 5 vetoa 12,5km/h ja 19,5km/h vauhdilla. 7. vedon näyte oli 6,3mmol/L, joten kivasti oltiin maksimikestävyyden puolella. Sinänsä jo ensimmäisen vedon subjektiivinen tunne oli, että harjoitus olisi MK-alueella, eikä tuota kynnystä kyllä mitenkään pysty tuntemaan.

Äkkiseltään voisi päätellä, että tuo 19km/h olisi minulle juuri MLSS vauhtia matolla, mutta koska 19km/h kuormitus kesti vain 1min, ei suoraan voida tehdä tuota johtopäätöstä, sillä aineenvaihdunnan asettuminen tehoa vastaavalle tasolle vie kolmisen minuuttia. Kuitenkin sen pystyy sanomaan, että noilla vauhdeilla juuri tuota treeniä tehdessä pitäisi rasituksen osua aika hyvin anaerobisen kynnyksen molemmin puolin. Mattotestin AnK arvo osui käytännössä 100% oikein tässä harjoituksessa sykkeen osalta, koska vetojen viimeisten minuuttien keskisykkeet oli 1. ja 4. vedossa 175-178 välillä, ja 7. vedossa 182. AnK on mattotestin mukaan minulla 180bpm.

Lauantaina aamusta hölkät salille jossa hieman vähemmän juoksun suorituskykyyn tähtäävä voimaharjoitus. En tässä liikkeitä kummemmin luettele, mutta toiminnallisuus ja moninivelliikkeet olivat jutun juju. Ajatuksena näissä on myös yleinen TULE-terveys, koska kehon soisi soveltuvan muuhunkin kuin pelkkään juoksuun. Ja joskus kun tämä harrastus päättyy, niin ehkä nämä on niitä treenejä joita toivoisi tehneensä enemmän :)

+10km hölkkää salille ja takaisin. Viimeinen typerä pakkaspäivä. Nenäkin paleltui ihan huolella noilla pakkasilla juostessa.

IP 14km kevyt. (roskaa?)

Sunnuntaina rehellinen pitkis, 37km 135bpm 5:20min/km. Hieman ehkä väsytti lopussa liian paljon, ei kohtuuttomasti, mutta vähän nihkeää oli. Tuo lauantain 14km oli kyllä pieni virhe treenillisesti, koska epäilen että ilman sitä pitkiksellä olisi ollut parempi jalka, joka on kuitenkin tärkeämpää kuin ylimääräinen tunnin turha. Eipä Antti ollut tuota lauantain iltapäivän lenkkiä kirjannut ohjelmaan, vaan lisäsin sen sinne itse.

Jos tarkemmin mietitään, mitä ''roskakilometrit'' tarkoittaa, niin eihän niille oikeasti mitään tarkkaa määritelmää ole. Itse ehkä näen asian niin, että jos avainharjoitukset pystyy tekemään laadukkaasti, niin silloin mikään viikon treeni ei ole roskaa. Jos taasen hyvän tehoharjoituksen pilaa tekemällä jonkin puolikovan hölkän treenin alla, niin tuon tyyppisen tekemisen laittaisin ehkä sinne ''roskalenkki'' -laariin. Itsellä ainakin kevyet lenkit sopivaan väliin nostaa kivasti viikkokilometrejä, pitkällä aikavälillä parantaa aerobista pohjaa ja herättelee päivään. Tosin aiemmin varsin fyysistä työtä tehdessä lyhyempien lenkkien lisäily ohjelmaan ei tullut mieleenkään. Nykyään taas opiskelujen lomaan kevyt lenkki piristää mukavasti.

Laktaattimittarista: Jos jompikumpi teistä blogin lukijoista miettii mittarin hankkimista, niin voin nostaa siitä muutamat asiat esille. Jos olet edes miettinyt mittarin hankkimista, niin todennäköisesti tiedät jo kynnyksesi suhteellisen tarkkaan. Lisäksi, vaikka mittari antaa hyvää dataa, pitää se aina pystyä liittämään johonkin muuhun arvoon. Jos vain otat päämäärätiedottomasti näytteitä vähän silloin tällöin, niin ne ovat vain lukuja. No, toki ne nyt aina jotain kertoo. Mutta ilman muuta oikein käytettynä mittari tuo tarkkuutta ja varmuutta tehoharjoitteluun. Lisäksi voisin nostaa myös sen esille, että näytteen ottaminen luotettavasti ja toistettavasti ei ole mikään läpihuutojuttu. Varsinkin mattovedoissa itse-itseltä mitattaessa tulee helposti huteja, koska hien joutuessa verinäytteeseen, vaikuttaa se korottavasti laktaattilukemaan. Vastaavasti esim. kudosneste saattaa vääristää lukua alaspäin. Eli, pari ensimmäistä liuskapurkkia melkeinpä menee opetellessa tuota näytteenottoa, ja senkin jälkeen välillä saattaa tulla huteja.

Yhteensä viikkoon nasahti kilometrejä 145. Ihan sopiva määrä, vaikkakin avainharjoitusten onnistuminen onkin keskiössä. Tuohon Excel-taulukossa näkyvään ''max'' arvoon voisin vielä hieman pureutua (en kyllä jaksaisi, mutta lupasin niin). Arvo perustuu siis neljän aikaisemman viikon juoksukilometrien keskiarvoon, kerrottuna 1.5:llä. Tuon kaavan takana taasen on hieman tieteellistä näyttöä (en nyt jaksa viitata, koska en muista mihin lähteeseen tuo perustuu), että yksittäisen harjoitusviikon määrä ei saisi ylittää neljän edellisen viikon keskiarvoa yli 1.5:llä. Noh, minähän nyt rikoin heti tuota sääntöä, koska raja oli 127km. Sinänsä sääntö ei ole kiveen hakattu, mutta antaa selkeää ja konkreettista tietoa määrän järkevyydestä, johon Garminin monimutkaiset, mutta epäluotettavat algoritmit ei kohdallani kykene. Jos siis nyt tulevina viikkoina loukkaannun, ei se ole huonoa tuuria, vaan pitää nostaa käsi ylös virheen merkiksi, heh.

Tuota taulukkoa voisi tietysti kehitellä myös esimerkiksi RPE-arvon tai sykkeen mukaan tai lajien perusteella määrittämään jotain muitakin arvoja, joita ei saisi harjoittelussa ylittää, mutta pidän siitä tuollaisena, kivan yksinkertaisena. Tekstistä voi muutenkin saada sellaisen kuvan, että olisin kauhean analyyttinen harjoittelun suhteen. Totuus kuitenkin on, että treenaan tosi paljon fiiliksen mukaan. En seuraa unta, tai muutenkaan mitenkään mittaa palautumista. Toki nukun paljon, koska se on paras kehonhuoltotoimi. Ylipäätään voisi sanoa, että tarkastelen dataa jälkikäteen, että mitä on tullut tehtyä, mutta se ohjaa toimintaani päivittäisissä valinnoissa hyvin vähän, jos ollenkaan.

Tällaista tällä viikolla. Todennäköisesti tällaisia viikkoyhteenvetoja en kauhean usein jaksa tehdä, koska nämä vievät yllättävän paljon aikaa. Koulun ollessa vielä tovin tauolla, löytyi tälle nyt ylimääräistä aikaa. Toki elämään mahtui paljon muutakin kivaa ja jännittävää, kuten Lulun eläinlääkärikäynti, hiton kylmä kämppä kun pörssisähkö maksoi aivan liikaa, sekä Högforsin puuhellalla ensimmäistä kertaa ruuanlaitto. Mutta ei niistä sen enempää. En toivota kenellekään hyvää treenimotivaatiota, koska motivaatio on ohimenevää, ja sisäinen liekki kestävyysurheiluun on pysyvää! Hyviä sisäisten liekkien sytyttelyjä, taikka niiden ylläpitoja siis kaikille lukijoille. Suomen talvi on pirun pitkä, mutta kisakevät koittaa nopeasti. Viikko ennen kisaa huomaat, että liian nopeasti.

-Hölkkäterkuin, Tommi :)