Suunnittele kautesi!

Vuodenvaihteen lähestyessä on erinomainen hetki suunnitella tulevan kauden kilpailut ja harjoittelun jaksotus tarkemmin. Tässä blogissa käyn läpi oman kauden suunnitelmat ja harjoittelun karkeasti. Tavoitteena on auttaa lukijoita inspiroitumaan oman kausisuunnitelman tekoon. Ilman selkeää suunnitelmaa, katoaa harjoittelusta helposti määrätietoisuus, ja tulee tehtyä vähän sitä sun tätä. Toisaalta varsinkin ensimmäisiä juoksuharrastusvuosiaan viettävälle ei välttämättä ole kovinkaan hyödyllistä jaksottaa harjoittelua turhan tarkoin, sillä usein alkuvaiheessa kehitystä tulee ihan vaan säännöllisellä lenkillä käymisellä.

Katsotaanpa alkuun miten ensi kauden kilpailut asettuvat kalenteriin:

• Viikko 14 Komian kirkon hölkkä 10km

• Viikko 18 Bodom Trail 21km

• Viikko 26 Kalevan kisat 10km (ehkä)

• Viikko 36 Nuuksio Classic maraton

• Viikko 38 Aulanko tower trail 21km (päivämäärä vielä julkistamatta)

• Viikko 40 Vaarojen maraton 43km

Kisakalenteri on syksyn osalta ihan suoraan sanottuna typerä, enkä voi suositella sitä lähtökohtaisesti kenellekään. Syy tuolle tiiviille syksyn kisailulle löytyy BTTF-sarjan kisojen aikataulutuksesta sekä omista kesätöistä jotka eivät mahdollista Pyhän BTTF-osakilpailua. Toisaalta Aulanko ei ole vielä varmistanut tuota päivämäärää kisalle, mutta olen päätellyt että ei se oikein mikään muukaan viikko voi olla. Olen myös miettinyt karhunkierroksen BTTF-kisaa, mutta yölähtö sekä erittäin kiivaasti korotetut osallistumismaksut syövät oman innon lähteä tuonne. Lisäksi, tuon osakilpailun osallistujalista on ollut melko kapea kärjen osalta viime vuosina, mikä heikentää mielenkiintoa kilpailua kohtaan entisestään.

Harjoittelun tila nyt

Tällä hetkellä harjoittelussa on menossa kuumeen jälkeinen ylösajo. Periaatteessa kausi alkoi lokakuun loppupuolen Mustavuori Verticalista, jota edeltävillä viikoilla pidin ylimenokauden. Marras-joulukuu on mennyt hyvin pitkälti noin sadan kilometrin viikkojen parissa. Voimapuolella tuli tehtyä ihan rehellinen perusvoimajakso, joka takuulla söi juoksusta terävyyttä, mutta toisaalta antaa nyt hyvät edellytykset maksimivoiman kehittymiselle. Oheislajeihin on kuulunut lähinnä satunnaista sisäpyöräilyä ja pari kertaa boulderointia.

Jos tuota kisakautta mietttii, niin on siinä selkeästi 2 hetkeä joihin kannattaa yrittää ajoittaa kuntohuippu. BTTF:än ollessa päätavoite, ovat nuo ajankohdat Bodom Trail sekä Nuuksio classic - Vaarojen maratonin välinen aika. Komian kirkon hölkälle ei ole järkevää erillistä keventelyä tai täsmävalmistautumista tehdä, sillä se häiritsisi Bodomin valmistautumista. Komian kirkon hölkkä toimii siis valmistavana harjoituksena ja keväisen juoksukunnon mittarina aiempien vuosien tapaan. Kalevan kisojen kohtalon päätän sitten bodomin jälkeen, mutta sitä varten en erillistä valmistautumista aio tehdä. Olen huomannut, että sileän kilpailuun panostavasta jaksosta minulla kestää todella kauan saattaa hermosto polkujuoksun kannalta optimaaliseen tilaan, joten en halua tuota tuskaa suotta oman harjoittelun murheeksi tänä vuonna.

Tämän pohjalta, voisi harjoittelun jaksotus kohdallani näyttää kutakuinkin seuraavalta

• Vko 1-10 - Peruskestävyys, juoksumäärät korkealla, voima maksimi 2x/vko. Helmikuussa mattotesti.

• Vko 11-18 Vauhtikestävyys, juoksumäärät hieman pienemmät, kuitenkin n. 80-90% edellisen jakson määrästä. Nyt tehoharjoitteluun lisää panostusta, jopa 3x/vko. Tehoissa erityisesti mattotestitulosten perusteella kehitettäviin alueisiin panostusta. Voima ylläpito maksimi/nopeusvoima 1x/vko.

• Vko 19-30 - Ominaisuuksien ylläpitoa, pienemmät määrät kuin keväällä kesätöistä johtuen. Voima 1-2x/vko nopeus/maksimi. Kesälle en aseta liian korkeita odotuksia, sillä itsellä on ollut aina kesäisin harjoittelu hieman vaikeampaa. Olen tyytyväinen, jos olen samassa kunnossa tämän jakson lopussa kuin alussa.

• Vko 31-35 Polkumaraton-ominaisuudet. Muutamia erityisesti maratonkestävyyttä hakevia harjoituksia. (esim. 1,5h PK + 1,5h VK). Voima 1x/vko, ylläpitoa. Myös energian nauttiminen harjoittelussa nyt tärkeää, HH 80-90g/h tasolle pitäisi päästä maratonteholla.

• Vko 36-40 Kisailua, ja kisoista palautumista. Väliviikkoina 1-2 hyvää ylläpitävää vauhtikestävyysharjoitusta. Päätavoite pitää hyvä vire läpi koko kisaputken.

Harjoittelun jaksotusta suunnitellessa ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä suunnitelmaa. On tietysti asioita, joissa on enemmän järkeä kuin toisissa. Esimerkiksi kestovoimaan panostaminen voimaharjoittelussa kisan alla voidaan kyseenalaistaa helposti. Tärkeää on myös muistaa, että aina kun siirryt jaksosta toiseen, tulee keholle uutta ärsykettä, ja harjoitusmäärät voivat tuntua isommilta, vaikka treenipäiväkirja toisin kertoisikin. Myös esimerkiksi juoksualustan vaihto sileältä poluille tai mäkiharjoittelun lisääminen kannattaa tehdä pikkuhiljaa, vammojen ennaltaehkäisyn vuoksi. Lisäksi, on hyvä olla suunnitelmansa suhteen joustava. Esimerkiksi työkiireet voivat lisätä elämän kokonaiskuormitusta merkittävästi, eikä samat harjoitusmäärät ja tehot vain ole yksinkertaisesti mahdollisia. Kausisuunnitelma antaa kuitenkin sinulle selkeän reitin, jota pitkin kulkea kohti parempaa suorituskykyä.

Oheislajit

Suunnitelmassani ei oheislajeista käytännössä puhuta. Ja se johtuukin siitä, että niillä ei harjoittelussani ole merkittävää roolia enää tässä vaiheessa vuotta. Saatan joskus fillaroida puoli tuntia tai muuta vastaavaa, jos tuntuu että virtaa piisaa, mutta en uskalla enää lisätä viikkoon juoksukilometrejä. Lisäksi, jos osallistut esimerkiksi karhunkierrokselle, pitäisi nyt pikkuhiljaa juoksumäärät alkaa kasvamaan, ja oheislajien karista pois harjoitusohjelmastasi. Jos noudatetaan järkevää juoksumäärien nostoa harjoittelussa, esimerkiksi nyt 30km/vko juoksevalla kestää todella kauan päästä harjoittelussa esim. 80km/vko tasolle ilman loukkaantumisriskin merkittävää nousua.

Oheislajit ovat mainio tapa kehittää turvallisesti aerobista pohjaa, mutta täytyy muistaa se, etteivät ne suojaa kehoa kuitenkaan liian äkilliseltä juoksumäärien nostolta. Jos taasen olet ajoittamassa kuntohuippua vasta syksylle, on hyvinkin perusteltua hiihdellä ja oheislajeilla vielä reilusti. Juoksija kehittyy juoksemalla -sanonnassa on kyllä vankasti perää, joten se kannattaa pitää mielessä suunnitelmaa laatiessa!

Oma, varsin juoksupainotteinen harjoituskausi 2023.

Joka vuosi kaikki samalla tavalla?

Suunnitelman pohjana tulisi aina olla aiemmat harjoitusvuodet. Jos olet esimerkiksi tahkonnut vahvasti peruskestävyyspainotteista treeniä 3 vuotta putkeen, voisi olla kohdallaan lisätä tehoharjoittelun määrää. Tai jos juoksumäärät on junnanneet paikallaan vuosia, voi pelkästään määrän nostamisella saada suorituskyvyn uudelle tasolle. Periaatteessa olisi hyvä muuttaa aina jotain edelliseen kauteen verrattuna, sillä mikään ei toimi ikuisesti.

Kehityksen seuranta

Erinomainen tapa seurata harjoittelun toimivuutta, ovat kontrolliharjoitukset ja testijuoksut. Erityisesti maksimaalinen 5km testijuoksu vakio-olosuhteissa on äärimmäisen hyvä tapa seurata harjoittelun tuloksekkuutta. Esimerkiksi ylikuormitusepäilyn kohdalla testijuoksut ovat hyvä tapa arvioida tilannetta. Jos 5km testijuoksun aika on sama tai parempi kuin edeltävä, voidaan ylikuormitusepäily periaatteessa aina jättää pois. Myös submaksimaaliset kontrolliharjoitukset ovat hyviä harjoittelun seurantatyökaluja, joskin hieman epätarkempia kuin maksimitestit. Toisaalta niitä voidaan toistaa useammin, vaikkapa joka viikko, koska ne ovat vähemmän kuormittavia.

Antoisaa suunnitelman tekoa, mikäli innostuit omasi laatimaan!

-Tommi