PK yks, kaks, vai nolla?

Miten kevyesti tulee kevyet lenkit juosta? Kevyen lenkin määrittely on kirjavaa, ja menetelmiä löytyy aina maksimisykkeestä laskettuihin rajoihin ja Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta (PPPP) sääntöön. Sitten on myös tasotestejä, joilla määritetään peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden raja. Ja usein aerobisen kynnyksen alapuolinen alue jaetaan vielä kahteen osa-alueeseen, PK1 ja PK2. Suomessa tuo aerobisen kynnyksen syke ja vauhti määrittyy +0,3mmol/l laktaattipitoisuuden nousuun testin alimmasta arvosta. Suorissa testeissä lopullisiin kynnysarvoihin saattaa vaikuttaa myös hengityskaasut, testipaikasta riippuen. Toisaalta esimerkiksi Ruotsalaisessa ampumahiihdon kestävyystestauksessa ilmeisesti pidetään alle 2.0mmol/l laktaattipitoisuuden alapuolella tapahtuvaa harjoittelua kevyenä. Mihin ihmeeseen tässä siis pitäisi nyt luottaa?

Otan esimerkin omasta harjoittelustani tähän. Katsotaanpa ensin mihin AerK asettuu vuoden takaisen laktaattikäyrän mukaan.

Yllä olevan kaavion mukaan aerobinen kynnys osuu vauhtiin 15,2km/h, joten se voidaan pyöristää 4min/km vauhtiin noin karkeasti. Syke tuossa vauhdissa on 167 lyöntiä minuutissa.

Tästä alaspäin määritettävät PK1 ja PK2 alueet perustuvat enemmän testaajan näkemykseen, mutta ainakin minun havaintojen mukaan PK2 alue määritetään yleensä noin kymmenen lyöntiä aerobisen kynnyksen alapuolelle, eli PK2 haarukka olisi minun tapauksessa 155-166bpm. PK1 määritys on näkemieni testipalautteiden mukaan melko kirjavaa. Minun tapauksessa se asettui välille 135-155bpm. Tarkoittaako tämä, että en saa nyt harjoitella alle 135bpm sykkeellä, tai että siitä ei olisi minulle mitään hyötyä?

No, ainakaan itse en asiaa näe noin mustavalkoisena. Esimerkiksi kaikki 2023 juoksuharjoitukseni huomioon ottaen, minun juoksulenkkien keskisyke on 136 lyöntiä minuutissa. Käytän sykevyötä lähes jokaisella lenkillä, eli tuo luku on melko lähellä todellisuutta. Tuohon lukuun sisältyy myös kaikki tehoharjoitukset ja kilpailut. On siis selvää, että juoksen valtavan osan kevyistä harjoituksistani alle tuon minulle määritellyn PK1 alarajan. Viime vuoden vastaava luku oli 137 bpm, eli mitään merkittäviä muutoksia en harjoittelun suhteen ole sen osalta tehnyt.

Tuosta ''laiskasta'' lenkkivauhdista huolimatta, olen kuitenkin juossut joka ikinen vuosi uuden ennätyksen vähintään yhdellä sileän matkalla, ja myös subjektiivinen tunne kunnosta on ollut parempi vuosi vuodelta. Antin kanssa kun aloitettiin valmennussuhde kolmisen vuotta sitten, niin ollaan itseasiassa menty hyvin pitkälti maksimisykkeestä laskettujen syketasojen mukaan. Ja juoksen siis lähes kaikki kevyet lenkit 65-70% alueella maksimisykkeestäni, joka on noin 193bpm. Kevyen lenkin vauhti minulla osuu usein 5:10-5:00min/km välille. Kilpailukauden lähestyessä vauhdit yleensä hieman kasvavat PK-lenkeillä.

Pitäisikö kaikkien tasotestissä käyneiden siis juosta kevyet lenkit 30-45 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen? Ei. Monen testattavan kohdalla tuo tarkoittaisi, että kevyellä lenkillä ei tulisi otettua yhtäkään juoksuaskelta. Lisäksi, emme voi tietää, olisinko kehittynyt enemmän, jos olisin juossut kevyet lenkit enemmän noilla testin mukaisilla PK-alueilla. Toisaalta, vammariski olisi ollut todennäköisesti kovemmalla vauhdilla korkeampi.

Ylipäätään tässä pitää pohtia pk-harjoituksen varsinaista tarkoitusta. Onko kyseessä pitkä lenkki, vai lyhyt jalkojen ravistelu ennen huomista kovempaa harjoitusta? Jos tarkoitus on tehdä valmistava, "palauttava" harjoite, niin silloin on mielestäni tärkeintä miltä tuo lenkki tuntuu. Onko se tosiaan kevyt, ennenkaikkea tuntemukseltaan. Voin sanoa rehellisesti, että minulle 4:10min/km vauhtinen puolen tunnin lenkki on kaukana valmistavasta ja palauttavasta, vaikka tasotestin mukaan olisin ''oikeutettu'' noin kovaa peruslenkit juoksemaan. Pitkällä lenkillä on taasen pohdittava, jaksatko tuolla rasitustasolla pari tuntia, tai kolme? Jos olet todella uupunut jokaisen pitkän lenkin jälkeen, niin on vauhti todennäköisesti liian kova, tai sitten mättää jokin muu.

Yksi ''ansa'' tasotestien lukujen liian orjallisessa noudattamisessa on myös se, että ei osata huomioida testin aikaista kehon kuormitus- ja vireystilaa. Jos olet testissä palautunut, niin saat todennäköisesti hieman kovemmat kynnyssykearvot, kuin jos tekisit testin keskellä kuormittavinta harjoitusjaksoasi. Toisinsanoen, tasotestin mukainen PK2 onkin usein kovan harjoitusjakson aikana vauhtikestävyyttä. Oman tunteen rehellinen tarkastelu on siis avainasemassa tässäkin tilanteessa. Jos harjoitus tuntuu kuormittavalta, sitä se myös on, sanoipa testitulokset mitä hyvänsä.

Lähtökohtaisesti suosittelen kuitenkin aktiivista lenkkeilijää käymään tasotestissä. Periaatteessa aerobinen kynnys voi olla 200bpm maksimisykkeen omaavalla henkilöllä mitä vain 140 ja 180 lyönnin väliltä. Testit ovat erinomainen työkalu seurata kehitystä, mutta niiden pohjalta ei välttämättä kannata vetää liian vahvoja johtopäätöksiä. Lisäksi herää kysymys, määrittääkö testaaja aerobisen kynnyksen nykyisen, Suomessa sovitun +0,3mmol/l noususäännön mukaan? Jos ei, niin on myös mahdollista, että PK2 onkin yhteisesti sovittujen määrityskriteerin mukaan; jälleen vauhtikestävyyttä. On siis ensiarvoisen tärkeää tarkastella noiden kynnyssykkeiden suhdetta todellisuuteen. Pidä aina hiven kriittisyyttä mukana, kun saat testitulokset käteen.

Mikäli et jostain syystä halua tasotestiä suorittaa, voin lämpimästi suositella 65-70% sääntöä. Omien havaintojen mukaan tuo rasitustaso asettuu lähes jokaisella juoksijalla kivasti ja turvallisesti aerobisen kynnyksen alapuolelle. Eli maksimisyke x 0,65 ja maksimisyke x 0,7. Tuohon sykehaarukkaan kun kevyt harjoittelu osuu, ja subjektiivinen tunne on kevyehkö, niin todennäköisesti olet PK-alueella.

Toivottavasti sait ensimmäisestä blogikirjoituksestani jotain hyötyä!

-Tommi