Paljo Vo2Max?!?

Suora maksimaalisen hapenkulutuksen testi, eli tuttavallisemmin mattotesti. Tässä blogikirjoituksessa käyn läpi omat testitulokset, mutta ajattelin kirjoitella myös yleispätevää kestävyystestaukseen liittyvää tietoa lukijoille, koska aiheeseen liittyy aivan liikaa epäselvyyksiä ja uskomuksia.

Woodway. Oikea juoksumatto. On muuten hyvä juosta!

Mistä on kyse?

Yksinkertaisuudessaan juostaan matolla, nostetaan portaittain kuormaa, ja tarkkaillaan elimistön vasteita nousevaan kuormitukseen aina uupumukseen saakka. Suomessa on sovittu yleisesti protokollan olevan juoksumatolla seuraava: 1kmh nostot, 3min kuormat, 1% ylämäkeen. Aloituskuorma jää testaajan määritettäväksi. Jokaisen kuorman välissä otetaan laktaattinäyte, jonka jälkeen homma jatkuu suoraan seuraavalle kuormalle. Huomionarvoista on, että tämäkään protokolla ei missään tapauksessa ole paras testi mittaamaan jokaista fysiologista muuttujaa, vaan on enemmänkin koko kestävyysskaalan kartoittamiseen yhdellä testikerralla sopiva kompromissi. Esim. 1 min välein nousevalla kuormituksella saadaan mitattua korkeampi hapenotto, mutta sitten kynnysarvot jäävät määrittämättä. Tiheämmällä kammalla, esim. 0,5km/h nostoilla taas testi venyisi niin pitkäksi, että maksimisuorituskyky jäisi alemmalle tasolle, mutta kynnykset saataisiin määritettyä tarkemmin.

Miten hapenotto mitataan?

Hengittely pyörittää maskin edessä olevaa turbiinia (tai muuta vastaavaa ilmamäärämittaria), josta saadaan mitattua ventilaatio, eli keuhkotuuletus (VE). Osa uloshengitetystä ilmasta menee pientä letkua pitkin happianturille, joka mittaa uloshengityksestä ilmaan jääneen hapen määrän. Koska spiroergometri tietää ennakkoon ilmakehän happipitoisuuden (~20,9%), pystyy se laskemaan puuttuvasta hapesta ja keuhkotuuletuksesta hapenkulutuksen (VE * O2% = Vo2max), tai vastaavasti hiilidioksidintuoton. Lisäksi analysaattorit mittaavat mm. hengitysfrekvenssiä, kertahengitystilavuutta, sekä hengityksen päättymishetken happi- ja hiilidioksidiosapaineita (riippuu mittausmenetelmästä, breath by breath, tai sekoituskammio). Kun tiettyjä hengitysparametrejä vertaillaan pistegrafiikkana, voidaan kulmamuutoksien perusteella määrittää ventilaatiokynnykset. Vaikka mittausmenetelmä onkin suora, ei se pysty kuitenkaan erottelemaan mikä hapenkuljetusketjun osa-alue toimii rajoittavana tekijänä Vo2Max:lle, poislukien ventilaatio, koska se mitataan erikseen. Rajoittavana tekijänä voi toimia niin keuhkotuuletus, alveolaarinen kaasujenvaihto, sydämen minuuttitilavuus, veren hapenkuljetuskapasiteetti, lihaksiston hiusverisuonitus kuin mitokondrioiden määrä, laatu ja koko. Esimerkiksi impedanssikardiografialla päästään kiinni sydämen minuuttitilavuuteen, mutta silloin muodostuu myös haasteeksi juoksijassa kiinni olevan laitteiston määrä, joka haittaa juoksua. Itse en ainakaan kaipaa enää maskin lisäksi yhtäkään hilavitkutinta itseeni kiinni. Voidaan myös miettiä mihin pisteeseen asti mittaaminen on järkevää, eli kuinka paljon lisäarvoa se tuo harjoitteluusi, jos tiedät että hapenottoa rajoittaa sydämen minuuttitilavuus? Jos testissä ei ollut maskia naamalla, mutta testipalautteessasi lukee hapenottoarvo, on Vo2max laskettu silloin epäsuorasti laskukaavalla, eikä täten ole välttämättä kovinkaan tarkka, ja puhutaan teoreettisesta hapenkulutuksesta.

Minne testiin ja milloin?

Itse suosittelen ensisijaisesti käyttämään isoja, pitkään testauskuvioissa mukana olleita toimijoita kuten Pajulahti, Kuortane, HULA, KiHu jne. Jos lähelläsi ei ole mahdollisuutta tuon tason testipaikkaan, niin LTS:n julkaisemat Kuntotestauksen hyvät käytännöt voi käyttää apuna laadukkaan testipaikan etsimiseen. Valitettavasti markkinoilla on myös aika villiä toimintaa. Yksi hyvän testipaikan tunnusmerkki on kunnollinen juoksumatto. Fitness-tason juoksumatolla testejä tehtäessä saattaa pelkkä juoksumaton vauhdin kalibrointi, tai moottorin väsyminen testin aikana lisääntyvän kitkan johdosta olla tekijöitä, joiden vuoksi tuollainen matto ei fyysisen kunnon mittaamiseen mielestäni sovellu. Entäpä testaajan koulutus? Liikuntafysiologian maisteri, vai PT? Loppujen lopuksi, tärkeintä on kerätä luotettavassa paikassa pitkä sarja, ja käydä testissä säännöllisesti, esim. kerran vuodessa.

Itse suosittelen menemään testiin aina suht. samassa harjoitustilassa, joka omalla kohdalla tarkoittaa suurin piirtein peruskuntokauden-kilpailuun valmistavan kauden taitetta. Pieni nousukunto, mutta ei missään tapauksessa vielä kisakauden tasoa.

''Testituloksia ei kannata vertailla muiden kanssa''

Totta joka sana. Mutta mikä on sellainen fyysisen suorituskyvyn parametri, jota kannattaisi vertailla muiden kanssa? Itse en keksi yhtäkään. Tämän osalta olen jo pidempään ihmetellyt, miksi tulokset jätetään lähes aina omaksi tiedoksi, mutta silti Stravaan ladataan koko harjoittelukokonaisuus, ja someen päivitetään kilpailuiden tuloksia ja loppuaikoja. Mielestäni paljon suurempi suorituskyvyn paljastus on kertoa kisatulos, koska se mittaa yksilön suorituskykyä koko sen biopsykososiaalisella skaalalla. En painosta ketään kertomaan omia arvojaan, eikä ne varsinaisesti minua kiinnosta, ellen valmenna sinua. Mutta epäilen ilmiön tulevan huippu-urheilun puolelta, jossa pitkään on ollut tapana jättää testitulokset pimentoon, mutta toisaalta myös harjoittelu jätetään kilpakumppaneille kertomatta. En usko, että kukaan jättää testitulokset kertomatta sillä ajatuksella, että pelkää kilpakumppanin hyödyntävän dataa päihittääkseen sinut, vaan kyseessä on enemmänkin tapa, joka on luotu pikkuhiljaa huipuilta kopioiden.

Kynnysmääritys (laktaatista)

Joskus 80-luvulla pidettiin kiinteiden 2.0mmol ja 4.0mmol laktaattipitoisuuksien arvoja merkkinä kynnyksille, mutta nuo kriteerit voi heittää romukoppaan. Jokaisessa testissä ei nimittäin laktaatti edes käy koskaan 2.0mmol alapuolella, joten AerK jäisi tällöin määrittämättä. Sen jälkeen on pitkään ollut määrityskriteereinä ''laktaatin ensimmäinen nousukohta'' sekä ''laktaatin toinen jyrkempi nousukohta''. Vuonna 2018 näiden kriteerien tueksi on tuotu matemaattinen malli, jolla pystytään siirtymään kynnysmäärityksessä subjektiivisesta objektiiviseen. Tämä tarkoittaa sitä, että samasta laktaattikäyrästä pitäisi kahden eri testaajan saada tismalleen samat kynnysarvot. On joitain laktaattiprofiileita, joissa matemaattinen malli ei ole täysin toimiva, mutta oman kokemuksen mukaan sillä määrittyy kynnykset varsin asiallisille tasoille. Varsinkin, jos testi on epäsuora, pitää testaajalla olla mielestäni erittäin hyvät perusteet, jos matemaattisesta mallista päätetään poiketa kynnysmäärityksessä. Matemaattinenkaan malli ei määritä 100% ajasta AnK:ia MLSS-nopeuteen, johon sen olisi tarkoitus määrittyä, mutta toisaalta myöskään subjektiivisella määrityksellä ei kukaan pääse täyteen totuuteen jokaisella kerralla. Huomattavaa on myös, että kynnykset ovat enemmänkin pehmeitä ''siirtymiä'', kuin tiukkoja kynnysmäisiä aineenvaihdunnallisia töksähdyksiä, joten tämänkin johdosta täyteen totuuteen osuminen kynnysmäärityksessä on haastavaa.

Matemaattinen malli kuuluu seuraavasti:

Aerk = 0,3mmol laktaattipitoisuuden nousu testin alimmasta arvosta.

AnK = Kahden regressiosuoran poikkileikkauspiste, joista ensimmäinen piirretään Aerk:n ja sitä seuraavan laktaattiarvon läpi. Toinen regressiosuora piirretään kaikkien niiden viimeisten laktaattipisteiden läpi, jotka nousevat 0,8mmol tai enemmän edeltävään laktaattiarvoon nähden.

Kuulostaa heprealta, mutta jokainen aiheesta kiinnostunut pystyy tämmöisen analyysisysteemin rakentamaan Excel-taulukkolaskentaohjelman avulla itselleen. Lisäksi K-lab ohjelmisto, joka on monella testaajalla käytössä tekee tämän analyysin automaattisesti.

Oma testi

Nojoo, nyt kun kaikki ovat scrollanneet tylsän ja typerän osion ohi tänne ''paljastuksiin'' asti, niin toivotan teidät lämpimästi tervetulleeksi. Katsotaanpa ensin hieman omaa testihistoriaa. Taustatietona: juoksuharrastuksen, ja kestävyysurheilun olen aloittanut 2017 syyskuussa 20-vuotiaana.

3/2018 - AerK 5:13min/km AnK 4:17min/km Max 3:20min/km 65,4ml/kg/min

9/2018 - AerK 5:13min/km AnK 4:08min/km Max 3:20min/km 68,7ml/kg/min

1/2020 - AerK 5:00min/km AnK 4:00min/km Max 3:10min/km 67,5ml/kg/min

8/2020 - AerK 4:17min/km AnK 3:45min/km Max 3:10min/km 69,8ml/kg/min

5/2021 - AerK 4:08min/km AnK 3:38min/km Max 3:10min/km 71,5ml/kg/min

3/2023 - AerK 3:57min/km AnK 3:24min/km Max 3:00min/km 79,4ml/kg/min (matem. malli)

2/2024 - AerK 4:11min/km AnK 3:36min/km Max 3:00min/km 74,5ml/kg/min (matem. malli)

Tuosta ilmentyy oma 6,5-vuotinen kestävyysurheilu-ura fysiologian näkökulmasta. Sen voin sanoa suoraan, että jos tuosta välittyy sellainen kuva kestävyysurheilusta, että joka testikerta mennään eteenpäin, niin sen voi kyllä pyyhkiä pois mielikuvistaan. Omalla kohdalla on ehkä ollut hyvän kehityksen lisäksi myös hieman tuuria, että on sattunut hyvä vire testiin, eikä millään osa-alueella ole (ennen tätä testiä) tullut takkiin.

2023 ja 2024 laktaattikäyrät

Kuten näkyy, niin tänä vuonna tuli selkeästi takkiin. Annan jokaiselle lukijalle nyt pienen tovin miettiä: Mitä nyt? Mitä tehdään?

Treenien puolesta testiin mennessä oletusarvo oli, että kynnysarvot pitäisi olla vähintään samaa tasoa, ellei paremmat. Laktaatti käyttäytyi kuitenkin alussa hieman oudosti, pysyen samalla tasolla 2 ekaa kuormaa, ja lähtien vasta sitten putoamaan. Tämän jälkeen jo varsin kevyessä vauhdissa laktaatti alkoi hiipiä ylös, ja aerk tuli ennen aikojaan vastaan. Fiilis koko testin aikana oli juoksun suhteellisen paska, ja tiesin jo testin aikana että tulokset tulee olemaan huonommat. Myös VK-alueella laktaatti kiipesi edellistä testiä nopeammin ylös. Olin aika ahtaalla jo 3:20min/km kuormassa, ja päätin että yritän vain samaan kuin viime kerralla, johon pääsin varsin tuskaisen rimpuilun jälkeen.

Aika helppoa olisi vetää johtopäätöksenä: Treenaa enemmän. Oma johtopäätös oli kuitenkin, että testi antaisi viitteitä pienestä ylikuormituksesta. Ihan suoraan tuota ei voida diagnosoida, sillä jaksoin juosta tismalleen yhtä pitkälle kuin viimeksi. Mutta laktaatin käyttäytyminen, alhaisempi maksimaalinen hapenkulutus, sekä varsin surkea fiilis koko testin ajan ohjaa ylikuormittumisen suuntaan. Mitään kroonista, pitkää ylikuormitusta tässä tuskin on taustalla, mutta ehkä tammikuu on mennyt vähän liian kovalla liekillä. Treeneissä on kyllä ollut hyvä kulku, ja omat laktaattimittaukset ovat antaneet hyvää osviittaa kynnyksistä.

Yhä useammin kuulee mattotestin johtavan johonkin terveydellisiin jatkotutkimuksiin, ja hyvä niin. Mielestäni huonolle testitulokselle pitää aina löytää myös jokin selitys treenin, tai muun muuttujan puolesta. Omalla kohtaa on edessä verikokeet, jos sieltä löytyisi jotain kiinnostavaa.

Tuohon vuoden 2023 79,4ml/kg/min arvoon voisin vielä palata. Siihen liittyi ilman muuta pieni epäilys mittavirheestä, koska noin massiivinen nousu hapenkulutuksessa vielä 25-vuotiaana oli melkoinen mahdottomuus. Tämän testin pohjalta voisin kuitenkin pitää tuota arvoa aivan mahdollisena, sillä nyt päästiin huonommilla kynnyksillä, aivan paskalla fiiliksellä ja 15litraa pienemmällä keuhkotuuletuksella ja mahdollisesti pienessä ylirasitustilassa noin lähelle tuota arvoa. Pitää kuitenkin muistaa, että myös spiroergometrillä mitatut arvot heittävät noin prosentin-kahden verran. Tässä tapauksessa mittaus on tehty sekoituskammioanalysaattorilla, joka pitäisi olla mittaustekniikaltaan jopa luotettavampi kuin BxB analysaattorit.

Minäpä lähden tästä opettelemaan palautumista ja nukkumista kevyen jakson merkeissä. Edessä piti olla taas hyvä treenijakso, mutta ehkä on nyt parempi viheltää hetkeksi aikaa peli poikki, ja palata paremmalla vireellä kovan treenin pariin.

-Tommi