Kunto = mysteeri. Kevät 2024

Kevät keikkuen tulevi, ja samalla luonnollisesti vuoden ensimmäiset kilpailut lähestyvät. Itse aloitan kilpailukauden 7.4 Komian Kirkon Hölkässä 10km tarkistusmitatulla reitillä viime vuoden tapaan. Itse asiassa kirjoitan tämän blogitekstin alkuosan ennen kilpailua.

Pomppukengät, ja sisäinen ristiriita. Ensimmäinen pomppukenkätreeni tänä vuonna. Viimeksi oli nämä huijauspopot jalassa puolikkaalla elokuussa, ja tietysti silloin mäjähti iso PB. Osittain toivoisin, että Nike ei olisi koskaan tajunnut laittaa hiilikuitulevyä juoksukenkiin. On nimittäin aika tylsää juosta uusi enkka vain parempien kenkien vuoksi. Luojan kiitos hiilikuitulevystä ei saa polkujuoksussa vastaavaa hyötyä, ainakaan pehmeillä poluilla.

Harjoittelu on ollut otsikon mukaisesti vähintäänkin epävarmaa ja hieman ehkä hämmentävääkin. Viime blogikirjoituksessani käsitelty mattotestin huono tulos johti verikokeisiin, josta kävi ilmi viitearvojen alarajalla olevat ferritiiniarvot. Luku 32µg/L on juuri ja juuri viitearvoissa, sillä rajat olivat 30-400µg/L, mutta esimerkiksi UKK-instituutin terveurheilija -ohjelman mukaan alin sallittu arvo olisi (kestävyys)urheilijoilla 50µg/L. Verikokeet tehtiin muuten kahdessa erässä, sillä ensimmäisessä lähti allekirjoittaneelta taju 🤩. Sanomattakin selvää, nyt on popsittu sitten rautatabletteja. Mitään maagista eroa en ole huomannut omassa jaksamisessa, mutta olisi mielestäni tyhmää olla tekemättä tässä vaiheessa asialle mitään. Hieman eriskummallinen juttu on, että jos eri laboratorioissa on eri viitearvot ferritiinille, niin miten UKK-instituutti on päätynyt kiinteisiin ferritiiniarvoihin suosituksessaan 🤠?

Jokatapauksessa tieto matalasta ferritiinistä toi pienen, mutta kaivatun helpotuksen harjoitteluun, sillä huonon testituloksen aiheuttama ylirasitusepäily tuntui nyt vähemmän oikealta. Päätimme tässä kohtaa että aloitan harjoittelemaan kohti Bodomia rohkeasti tehopainotteisemmin. Sovittiin Antin kanssa harjoitteluun rytmi, jota en ole vielä koskaan aiemmin kokeillut: 6 päivää kovaa, jonka jälkeen 3 päivää kevyttä. Tuollaiseen yhteen kuuden päivän kovaan jaksoon mahtui 3 tehoharjoitusta, 2 puolipitkää lenkkiä sekä jaksamisen mukaan lyhyitä 6-10km peruslenkkejä tuomaan aerobista määrää ja ylläpitämään juoksutuntumaa kovien harjoitusten välillä. Tästä tuli yhteensä n. 125-135km 6 päivän aikana, josta 25-30 kilometriä tehoharjoittelua. Alla esimerkki yhdestä kuuden päivän setistä.

Tehoilua. Laktaatit maanantain tehossa 2.5-3.0mmol/L ja perjantaina 3.0-7.0mmol/L väliin. Tiesitkö muuten, että Exceliin kirjatut harjoitteet kehittävät 10% enemmän kuin muu kestävyysharjoittelu?

Kolmen päivän kevyt jakso sisälsi tavallisesti muutaman kevyen lenkin, ja viimeisenä päivänä kontrastivoimaharjoituksen. Voimaharjoittelu on ollut nyt ylläpitävää sorttia jo tovin. Kontrastivoimaa suosittelen ensisijaisesti jo suhteellisen pitkään maksimivoimaharjoittelua tehneelle. Tätä rytmiä jatkoin 3 kierrosta, eli 27 päivää. Rytmi tuntui kyllä erittäin sopivalta minulle juuri nyt: Sopivasti homeostaasia sekaisin, jonka jälkeen hyvin selkeä viesti keholle mahdollisuuteen levosta. Olin tuon ajanjakson jälkeen melko hyväntuntuisessa kunnossa, joten tietysti sain lähipäiviltä Lahdesta rajun oksennustaudin matkaan. Sairastumisesta palautuminen tavalliseen harjoitteluun kesti noin 10 päivää, mutta loppujen lopuksi vire pysyi yllättävän hyvänä, koska maltoin kuitenkin sairastumisen jälkeen palata harjoitteluun melko maltillisesti.

Tämä onkin ensimmäinen kerta, kun oikeasti panostan tehoharjoitteluun näin voimakkaasti juoksuharrastukseni aikana. Tietysti nykypäivänä tuo on monen mielestä edelleen PK-painotteista harjoittelua, kun otetaan huomioon esimerkiksi tupla-VK -malli. Saapa nähdä, miten hyvin juoksu irtoaa tänä keväänä. Viivalla väsyneenä ja suorituskyky kiven alla, vai ennätyskunnossa? Aika näyttää. Tykkään kyllä ihan mielettömästi kevyestä harjoittelusta, ja perustaan panostaminen onkin vienyt jo aika pitkälle omaa kehitystä juoksijana. Pyramidin huippu ei voi olla perustaansa korkeampi, joskin välillä kannattanee siirtyä terävöittämään tuon pyramidin yläkolmannesta.

Epävarmuuksia ja jännitystä lisäämään tuli viikkoa ennen kauden aloituskisaa pieni takareiden rasitusvamma. Oksennustaudin jälkeinen paluu harjoitteluun oli ilmeisesti takareidelle liikaa, sillä sen polven ulkosivulle kiinnittyvä kohta kipeytyi. En tarkemmin tiedä mikä rakenne sieltä nyt ärtyi, eikä se minua oikeastaan kiinnosta. Huomasin aika äkkiä että isometriset pidot tekevät hyvää. Yhtäkään lenkkiä en jättänyt tuon takia tekemättä, mutta kuulostelin tilannetta kylläkin ja lyhensin hieman yhtä lenkkiä. Loppujen lopuksi, on tärkeämpää miettiä loogisesti mikä aiheutti kipeytymisen, ja poistaa/muovata tuota kuormitetta hetkeksi. Lauantaina kipeytyneelle hamstringille 48h kuluttua nordicceja - eikä pelottanut yhtään! Tuosta takareisi tykkäsi erityisen paljon. Jostain syystä juoksun plyometrinen kuormitus sai tuon alueen ilmeisesti ärsyyntymään, ja se kaipasi vaihtelevaa ärsykettä. Juuri nyt takareisi on täysin normaalin tuntuinen. Näin lyhyt harjoittelujakso ei riitä varsinaiseen mekaaniseen jänteen (tai minkään muunkaan kudoksen) vahvistumiseen, joka ottaa aikaa noin 2 kuukautta, mutta kipua inhiboiva vaikutus sillä saattaa olla. Huom, tämä ei ole yleispätevä ehdotukseni takareiden akuutin kivun hoitamiseksi, vaan omakohtainen yksittäistapaus. Juoksuloukkaantumiset ovat ärsyttäviä, liian yleisiä ja niihin liittyy aivan jäätävä määrä kaikenlaisia uskomuksia, mystifiointia ja suoraan sanottuna jonninjoutavaa p**kaa. On tietysti tapauksia, joissa myös tuuri, perimä sekä kuun asento puuttuvat peliin, mutta todellisuudessa erittäin harvoin. Aihe on lähellä sydäntä, mutta en nyt viitsi tämän enempää paasata asiasta. Kehonhuoltoaiheisen blogitekstin kirjoittaminen on ollut mielessä, mutta sen tekeminen lähdeviitteineen veisi mielettömästi aikaa.

Epävarman juoksukunnon lisäksi kevääseen on tietenkin mahtunut lähinnä opiskelua. Ja mämmiäkin on muuten tullut syötyä rove jos toinenkin. Polut ovat edelleen Vaasassa käytännössä juoksukelvottomat, joten Bodomille spesifi harjoittelu jää väkisinkin aika ohueksi. Kilpailukalenteri on myös selkiytynyt, ja Kalevan kisat saavat jäädä välistä. Pyörittelin hetken aikaa mahdollista osallistumista mielessäni, mutta lisenssin sekä vakuutusten hankkiminen ja edustettavan seuran etsiminen ja kontaktointi ei nyt kiinnosta. Ja tietysti WA:n hyväksymät piikkaritkin pitäisi hankkia. Tämän lisäksi SUL juuri ilmoitti Kalevan kisojen tulosrajat, ja kympin A-raja on tänä vuonna 31:10, kun se on aiempina vuosina tainnut olla 32:00. Tuo on itselle ainakin tälle vuodelle liian kova aika. Ihmettelen kyllä rajan nostoa noin kovaksi, sillä tuolla ajalla olisi viime vuonna sijoittunut top 10 sakkiin kymppitonnilla Lahdessa. Kilpailut ovat siis: Komian Kirkon Hölkkä, Bodom Trail 21km, Nuuksio Classic 42km, Aulanko Tower Trail 21km & Vaarojen Maraton 43km.

Sometaukoa

Jossain vaiheessa kevättä erästä sosiaalista mediaa käsittelevää podcastia kuunnellessani heräsin ajattelemaan sosiaalisen median tarpeellisuutta ja ylipäätään hyötyjä. Aika äkkiä varmasti moni pystyy samaistumaan ajatukseen: "Sosiaalinen media on musta aukko, joka ottaa paljon mutta antaa niin kovin vähän." Toisin sanoen, en ole enää viettänyt Instagramissa juurikaan aikaani, ja onkin ollut erittäin vapauttavaa kun Instagram-sovelluksen nappi loistaa kännykässäni poissaolollaan. En kuitenkaan ole 100% lakannut käyttämästä sosiaalista mediaa, mutta vähentänyt melkoisesti kylläkin. Paluuta aiempaan tuskin kuitenkaan on. Kummasti on alkanut muunmuassa opiskelukeskittyminen paranemaan, kun on saanut häiriötekijöitä vähennettyä. Sosiaalisessa mediassa näkee enenevissä määrin "unpopular opinion" -tyyppisiä päivityksiä, jossa möläytetään jokin vahva mielipide ilmoille tykkäyksien ja kommenttien perässä. Varsinkin kun kyse on ihmiskehoon liittyvästä keskustelusta, harvoin on edes olemassa oikein/väärin vastauksia. Juurikin tämä on yksi niistä syistä, miksi itse koen että etäisyyden ottaminen someen on ollut mainio juttu. Ehkä isoin syy on kuitenkin se, että päivityksiä ja materiaalia tulee vain niin paljon, että mitään ei ehdi lukea kunnolla, ja tulee vain scrollattua aivot narikassa eteenpäin. Yhtenä miinuksena täytyy mainita mahdollisten tulevien yhteistyökuvioiden edistäminen. Varusteet ja kengät nääs valitettavasti maksaa. Ja pelkkä kisoissa menestyminen ei muuten kiinnosta sponsoroivia tahoja pätkän vertaa, joten jos olet itse kiinnostunut yhteistyökuvioista, panosta sosiaalisen median seuraajamääriisi ja näkyvyyteen. Poikkeuksena mainittakoon pitkäaikainen yhteistyökumppanini Nosht!

Harjoittelua, harjoittelun ilosta

Kun kestävyysharjoittelua on takana joitakin vuosia, alkaa kehitys olemaan melko hidasta, ja vaikeaa edes huomata. Ehkäpä tänä talvena olen viimeistään aloittanut harjoittelemaan vain siksi, koska se on mukavaa. Jos jokaiselle lenkille lähtee sillä ajatuksella, että tänään juostaan uusia ennätyksiä ja matalammilla sykkeillä ja paremmin kuin koskaan ennen, pettyy varmasti 98% ajasta. Sen sijaan lähden yleensä harjoitukseen sillä oletuksella, että jokainen harjoitus tulee menemään maksimissaan ihan OK:sti, ja nautin vain juoksemisesta. Hyvää, kiihkotonta perusharjoittelua, joka perustuu faktoihin eikä tuuriin. Jos joskus tulee se jymytreeni, niin otan sen toki ilolla vastaan, mutta seuraavassa harjoituksessa en oleta toistavani samaa temppua. Kehitys ottaa hitokseen aikaa, ja onnistunutta tasapaksua työtä. Eikä muuten min/km yksikkö auta tässä yhtään. 1km/h nosto 6min/km vauhdista tarkoittaa 5:27min/km tahtia. Kun taas 3:10min/km vauhdissa sama parannus on enää 10sek/km, eli 3:00min/km. Ottaen huomioon myös absoluuttisesti saavutettavissa olevan maksimisuorituskyvyn lähestymisen, joka entisestään vaikeuttaa kehitystä... huoh. Eli kannattaa vain harjoitella, harjoittelun ilosta🙂

Kisaviikon nuotit

Tiedättekö keväällä sen ajan, kun bitumi tulee lumen alta esiin ja haluaisi juosta ihan koko ajan, ihan liian kovaa? Tunnistin itsestäni tämän hätäilyn ja kiirehtimisen, ja pyysin Anttia tekemään mielipiteitäni kyselemättä diktaattorin tavoin ohjelman kisaan asti. Valmennussuhteemme on ollut viimevuosina enemmän keskusteleva ja ollaan yhdessä mietitty treenejä läpi. Ehkäpä joissain tilanteissa on parempi antaa valkun tehdä suunnitelma, kun itsellä meinaa karata mopo käsistä. Sainhan jo varoituksen tästä takareiden myötä. Viikon tärkein harjoitus keskiviikkona antoi hyvää osviittaa kilpailuun. Alla kuvaaja viimeistelyharjoituksesta, lumimyteri pakotti juoksumatolle vielä huhtikuussa. Harjoitus oli: 2x3min 3:25min/km + 2x6min 3:17 & 3:15min/km + 2x3min 3:10 & 3:09min/km, pitkin palautuksin. Erityisesti viimeiset kolmeminuuttiset antoivat makoisaa itseluottamusta siitä, että talven aikana edes jokin on harjoittelussa onnistunut. RPE oli maltillinen, ja laktaatti & sykekään ei karannut käsistä edes 19km/h vauhdissa.

Oranssi käyrä on keskiviikon harjoitus. Vaaka-akselilla on juoksuvauhti km/h. Valitsin vertailun vuoksi muista harjoituksista sekä mattotesteistä laktaattiarvoja. Osa arvoista on juostu eri juoksumatolla, osa sisähallissa, osa 1,7% kulmaan, osa 0,5% kulmaan ja osa ulkona. Tämän vuoksi vaaka-akselin arvot, eli teoreettinen työ ei ole täysin vertailtavissa eri käyrien välillä, mutta trendi vaikuttaa kuitenkin hyvältä. Tietysti paras olisi, jos kaikki arvot olisivat samalta matolta tai sisähallista, mutta sellaista dataa minulla ei valitettavasti ole kerättynä. Ja lisäksi ulkona sekä sisähallissa vetojen sisäinen vauhdin seilaaminen aiheuttaa laktaattiarvon ja intervallin keskivauhdin välille tulkintavirhettä.

Yhteensä ennen kilpailua kisaviikolle kertyi juoksukilometrejä 88, voimaharjoitus sekä metsätöitä, mikä on kilpailun optimaalista suorituskykyä ajatellen aika muhkea määrä. Toisaalta juoksua on nyt tullut pitkin kevättä niin reilusti, että en koe tuon vaikuttavan juurikaan loppuaikaan. Kyseessä on kuitenkin vain harjoituskisa, jonka tarkoituksena on harjata psyykkiseltä puolelta talven kisaamattomuuden ruosteet pois, sekä tehdä vertailua aiempien vuosien kuntoon samana ajankohtana. Bodom Trailille yritetään sitten ajoittaa kevään kuntohuippu, jolloin keventely on myös selkeämpää. Voisin vielä aprikoida kisan loppuajan tähän jo liian pitkäksi venyneeseen alustukseen. Veikkaan rohkeasti 3:13min/km keskivauhdin eli 32:10 loppuajan. Sääennuste on muuten kisaa ajatellen tällä hetkellä aika karsea. Aamulla runsasta lumisadetta, joka hieman ennen starttia muuttuu vesisateeksi ja lämpötila nousee trooppiseen +3°:een. Nam.

Kisarapsa!

Aivan alkuun on pakko todeta, että kilpailuvauhtinen kestävyysjuoksu on ikävää. Monesti tulee luettua kun joku kertoo siitä kuinka paljon nauttii juoksun "pain cavesta". Ihan oikeastiko? En usko että monikaan pystyy tuota sanomaan käsi sydämellä. Tai sitten kaikki muut ovat masokisteja. Kerron ihan suoraan: vihaan maksimisuorituksen aiheuttamaa tuskaa. Miksi sitten kilpailen? En oikeastaan tiedä, kai se on vaan se, että haluaa tietää mihin pystyy. Yhteisöllisyys on myös yksi ehdoton kohokohta tapahtumissa. Ja onhan näitä sitten mukava näin jälkeenpäin puida läpi🙂. Eihän kaikelle toiminnalleen tarvitsekaan aina keksiä mitään täysin järkiperusteista selitystä. Kunhan juoksen.

Tällaiseen lyhyempään koetukseen en mitään edeltävien päivien tankkauksia tee. Kisa-aamuna perus aamupala, ja kiinteiden ruokien syömisen lopetan n. 3h ennen starttia. Sen jälkeen litkin vielä aina ennen starttia Noshtin urheilujuomaa fiiliksen mukaan. Oikeastaan pidempiinkään kisoihin en kovin paljon kummoisempaa muutosta tee syömisiin. Nestettä tulee nautittua varmaan vähän enemmän. Ehkä pidempiin kisoihin haluaa vain sen edeltävän päivän pasta-annoksen. Harjoittelun keventäminen kyllä takaa täydet energiavarastot. Less is more.

Alkuverkkaa tehdessäni otti rehellisesti sanottuna päähän. Aamun aikana satanut loskalumi oli jäänyt tien pintaan kytemään, ja jokainen askel lipsahti. Jos tässä vaiheessa olisi pitänyt veikata loppuaikaa, olisin varmaan arvannut 36min. Alusta tuntui vain niin surkealta juosta. Tuossa kohtaa sisäisesti luovutin, koska järkevään suoritukseen ei vaikuttanut olevan minkään sortin mahdollisuuksia. Kaikki (tai ainakin minä) voivottelivat sisätiloissa tilannetta. Parin kisaan saapuneen valmennettavani humoristinen suhtautuminen umpisurkeaan keliin sai kuitenkin mielen kirkkaammaksi, ja päätin ainakin yrittää. Kiitos teille A&K, ehkäpä itselläkin olisi tässä asiassa vielä melkoinen kasvun paikka. Eihän tää oikeasti ihan niin vakavaa voi olla 🤠.

Lähdin liikkeelle ennakkoluulottoman reippaasti, ja jollain tapaa kovaa juokseminen onnistui paremmin kuin hidas alkuverkkajuoksu. Itseasiassa ensimmäiset 4km olivat erittäin hyvää baanaa, koska autot olivat ajaneet puolen metrin urat asvalttiin, josta löytyi pitoa. Sykkeet alkoivat 3km kohdalla nousta sinne, missä niiden kuuluu 10km:llä olla ja taisin tässä kohtaa saavuttaa jonkinasteisen flow-tilan. Jossain viiden kilometrin paikkeilla reitti siirtyy pyörätielle, josta ei täysin pitävää uraa löytynyt. Jokainen askel hieman lipsahti, mutta ei niin pahasti että se olisi täysin pilannut suoritusta! Vauhti kyllä hidastui, mutta toisaalta oli myös vähän vastatuulta. Kilsat 7,8 & 9 olivat pitkiä. Väsyin tässä kohtaa hieman, mutta en ole varma johtuiko se lipsuvasta alustasta, vai liian kovasta alkuvauhdista. Maaliviivan yli ajassa 32:19 (!) eli 3:14min/km keskivauhdilla. Splitit: 3:06, 3:07, 3:10, 3:12, 3:11, 3:15, 3:19, 3:10, 3:20, 3:21. Vauhdinjako oli mielestäni aika onnistunut, mutta lipsuva alusta jälkimmäisellä puoliskolla antaa vaikutelman liian kovasta alkuvauhdista. Ehkä 3:10min/km olisi ollut tänään hyvissä olosuhteissa realistinen keskivauhti. Soolojuoksuna on kyllä haastavaa jaksaa puskea noita viimeisiä kilometrejä ihan parhaalla kiukulla.

Täytyy kyllä sanoa, että olen äärimmäisen tyytyväinen ja yllättynyt. Ilman liukastelua, uskon että 32min raja olisi tänään mennyt rikki. 3:06-3:11min/km vauhti tuntui aivan mystisen helpolta talven jälkeen. Kontekstina ennätykseni aiemmilta vuosilta ovat:

• 2018 Ei tiedossa

• 2019: 36:41 (Laskettu 1/4 maratonista)

• 2020: 35:31 (-70sek)

• 2021: 34:00 (-91sek)

• 2022: 33:13 (-47sek)

• 2023: 32:49 (-24sek)

• 2024: 32:19 (-30sek)

Kehitys on siis ollut tasaisen tappavaa, ja jos tämänpäiväiset olosuhteet huomioidaan, on kunto kehittynyt nyt vielä enemmän suhteessa viime vuoteen. Ihan tarkkaan en tiedä mistä hyppy kehityksessä johtuu, mutta todennäköisesti asia on monen tekijän summa. Luulen, että tuon ylläolevan kehityksen ottaisi vastaan moni, joka oikeasti panostaa tälle matkalle. Oma harjoittelu on loppujen lopuksi tähdännyt isossa kuvassa aivan muunlaiseen suorituskykyyn, mutta aerobiseen pohjaan panostamalla saa todennäköisesti myös lyhyemmiltä matkoilta poimittua sekunnit pois, koska kympin ominaisuudet kehittyy myös epäspesifillä harjoittelulla. Ihminen on aerobinen eläin: krebsin syklissä on voimaa! Jos tavoite olisi juosta vaikkapa 29 min, niin silloin todennäköisesti aerobisen kynnyksen ympärillä häärivällä harjoittelulla ei enää olisi vastaavia siirtovaikutuksia. Aivan ykkösjuttu ennen harjoittelun sisältöjen pohtimista on kuitenkin vuodesta toiseen terveenä ja ehjänä pysyminen. Itse ajattelen, että jos joskus juoksen 31 minuuttiin tämän matkan, niin sitten olen sen suhteen valmis. Toisaalta 35:31 juostessani ajattelin varmaan 34 min alitettuani siirtyväni viimeistään pidemmille matkoille, joten enpä taida sanoa mitään. Lyhyemmät matkat kiehtovat vuosi vuodelta enemmän, joskin alustana maantie on infernaalisen tylsä.

Kisan jälkeistä palauttelua Lulun kanssa kevyellä polkukympillä. Vielä on minimuutille sopivan viileä sää juoksemiseen. Erityisesti sulavasta lumesta vuolaana virtaavat purot ovat kiva juttu siperianihmeelle. Rakkaalla lapsella on muuten monta nimeä.

Kotiin päästyäni Lulu möykkäsi eteisessä, koska olin ollut poissa kotoa. Tanjaa ei kiinnostanut kilpailuni kulku, loppuaika tai sijoitus, mutta ilahtui voittamistani Sini-siivoustuotteista. Ihanan maadoittavaa. Kiitos muuten YKV-suunnistukselle kilpailun järjestelyistä & jälleen mainioista palkinnoista, vaikka kelin suhteen tuuri olikin nyt heikompi.

Huono mattotesti, matala ferritiini, kipeytynyt takareisi ja oksennustauti. Mutta toisella puolella vaakaa kuitenkin ilmeisesti vielä enemmän hyvää. Harjoittelussa ei ole kikkailtu, vaan tehty perusduunia viikosta toiseen; "Simple things are often boring, but create beautiful".

Nyt pitäisi olla Bodomille jaettuna melkoisen hyvät pelikortit kädessä. Seuraavan kuukauden kulutan polkuja, koska ne taitavat vihdoinkin sulaa. Se on muuten siisti tunne, kun kengänpohja osuu ensimmäisen kerran puoleen vuoteen kuivalle kangaspolulle. Sen tarkempia suunnitelmia ei nyt vielä ole laadittuna, mutta todennäköisesti samansuuntaisella teho-pk -suhteella jatketaan, kuin tuossa esimerkkiviikon harjoittelussa. Ja takareisi on muuten edelleen molto bene!

-Tommi