Harjoittelua, ja sen tuloksekkuuden tai tuloksettomuuden testausta

Pitkästä aikaa blogitekstiä. Ajattelin kirjoitella hieman erittäin haasteellisen oloisesta alkuvuoden harjoittelusta sekä vielä blogin alkuosan kirjoitushetkellä tekemättömästä mattotestistä, joka on itseasiassa muutaman tunnin kuluttua. Olen ennenkin tehnyt blogeja tällä konseptilla, että spekuloin jonkin kilpailun kulkua ennakkoon, ja kirjoitan kisan jälkeen loppuosan. Tällä kertaa kisan sijaa toimittaa mattotesti. Tämä on varsinkin kirjoittajalle varsin mielenkiintoinen tapa tarkastella omien ennakkoluulojen toteutumista.

Viime kausihan päättyi kouluarvosanoin sellaiseen 9+:n arvoiseen polkumaratoniin Komian Ilkan polulla. Vihdoin hyvää jaksamista sen kolme tuntia, mutta rehellisyyden nimissä olin kyllä pirun väsynyt kauden päätteeksi. Lepäilin tuon jälkeen noin 10 päivää, joka tuli todellakin tarpeeseen. Tuon 10 päivän jälkeen tein reilun viikon harjoittelun sisäänajoa, minkä jälkeen aloitin kauden tupla-VK jaksolla. Ah, miten monotonista. Tiistaisin aamulla 4x8 minuuttia ja iltapäivällä 8x3 minuuttia. Perjantaina tai lauantaina tismalleen samat treenit uudestaan.

Tupla-VK jakson jälkeen jatkoin tammikuussa hyvin voimakkaasti polarisoidulla harjoittelulla: kahdesti viikkoon maksimikestävyyttä, muutoin pelkkää pk:ta. Isona teemana talven harjoittelussa on ollut ärsykkeenvaihtelu. Olen harjoitellut tavoilla, joita en ole aiemmin hyödyntänyt, tai ainakaan niin selkeästi. Täytyy todeta, että varsinkin tuon maksimikestävyyden kanssa tulee kokonaiskuormituksen hallinnassa hyvin helposti haasteita. Määrällisesti pienenkin harjoittelun kuormitusta on vain arvostettava, ja kevennettävä muualta ja annettava aikaa palautumiselle. MK: jaksolla avainharjoituksia en kerro (hehe), mutta periaate on iäti sama: vietä aikaa korkealla syketasolla pitkään.

Tämän vuoden tehojakauma. Reilu 90% pk:ta, hyvin vähän vk:ta ja annos mk:ta. Tehoaluejakauma on ilmoitettu tässä tehon, eli juoksuvauhdin perusteella, ei sykkeen.

Helmikuun aikana on tuntunut, että kunto olisi erittäin hyvällä tasolla varsinkin anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yläpuolella. Puhtaasti laktaattiarvoista katsottuna kunto näyttää olevan kuitenkin heikompi kuin pitkään aikaan, ainakin aerobisen kynnyksen osalta. Tein pienen neljän kuorman AerK-testin viikko sitten, ja aerobinen kynnys asettui vauhtiin 4:29 min/km (alin arvo +0,3 mmol/L leikkauskohta laktaattikäyrältä 😀). Parhaillaan tuo taso on ollut minulla noin 4 min/km vauhdissa. Myös harjoitusten absoluuttiset laktaattiarvot ovat nyt VK-alueella todella korkealla tasolla jostain syystä. Tuo herättää väkisinkin pienen epäilyn ylirasitustilasta, mutta toisaalta mitään muita oireita ei vaikuta olevan, joten olen hyvin hämilläni. Laktaattiarvot elävät kyllä harjoituskuormituksen ja lihasten glykogeenivarastojen mukaan, mutta lähes 3 mmol/L korkeampi laktaattiarvo samassa vauhdissa ei tahdo enää selittyä edellämainituin tekijöin minun päässäni. 5*1000m parin minuutin palautuksilla on kuitenkin kontrolliharjoituksena nyt paremmalla vauhtitasolla kuin koskaan ennen. Ylirasitustilalle on AINA edellytyksenä selittämättömästi heikentynyt suorituskyky tai harjoituskapasiteetti. Muut tekijät, kuten madaltunut LT1 on vain yksi mahdollinen viite. Olen myös miettinyt, voisiko tehopainotteisempi harjoittelu selittää näitä muutoksia laktaattiprofiilissa, mahdollisesti, mutta näin voimakkaasti? Tuskin.

Yksi harjoittelua haittaava tekijä on ollut varsinkin joulukuun ja vielä alkuvuodenkin erittäin surkea unirytmi, ja välillä myös unen määrä. Unihaasteet selittyy paljolti koulun aiheuttamasta harjoittelupaikan löytämisen vaikeudesta tai tarkemmin siitä aiheutuneesta stressistä. Tässä olisi muuten hieman petrattavaa fysioterapian koulutuksen osalta, sillä harjoittelupaikkojen saaminen on välillä erittäin haastavaa. Jouduin jopa harkitsemaan vakavasti toisen auton hankkimista, sellaista muutaman tonnin romua, jotta voisin laajentaa haettavien harjoittelupaikkojen mahdollisuuksia. Juu, osta auto että pääset tekemään palkatonta työtä 270 tuntia ilman km-korvauksia? Ei houkuttele. Sain kuitenkin harjoittelupaikan järjestymään, mikä on huomattavasti keventänyt oloa.

Testing testing..

Mattotesti tulee siis aivan täydelliseen kohtaan, sillä minulla on kysymyksiä, joihin tarvitsen vastauksia. Kuka matkustaa 400 kilsaa juostakseen 30 minuuttia matolla? Käyn tänä vuonna poikkeuksellisesti mattotestissä Helsingissä, Pihlajalinna Pikku Huopalahdessa. Miksikö? Enimmäkseen siksi, että ajattelen hieman kattavamman testin olevan perusteltu tässä kohdassa, ja tietyllä tapaa ajattelen sen olevan sijoitus tulevaisuuteen. Jos tässä vielä 15 vuotta hölkkäilee, ja vaikkapa piilevä virtausrajoittuneisuus jäisi tuolta ajalta diagnosoimatta, niin kyllähän se harmittaisi.

Periaatteessa testi on edelleen sama: 3 minuutin kuormat, 1 km/h nostot ja nopea lakunäyte kuormien välissä. Kunnes uuvut, tai juoksumatto linkoaa sinut testihuoneen takaseinään. Protokollasta löytyy kuitenkin pieniä eroja, sillä aiemmassa testissä juostaan vanhaan tapaan yhden asteen, tai tarkemmin 1,7% kulmaan, kun tässä testissä maton kulma on 1%. Lisäksi, nyt laktaattinäytteet otetaan loppuun asti jokaisen kuormaportaan välissä, kun aikaisemmissa testeissä näytteiden otto ja siten lyhyet tauot kuormien välillä on jätetty jonkin tietyn laktaattiarvon ilmaannuttua pois. Näiden tekijöiden myötä laktaattikäyrä ja testin lopetuskuorma siirtyy hieman oikealle ja alas, vaikka kunto olisi 100% sama eri testien välillä. Suoranaisesti ei ole edes tarkoitus vertailla näiden eri testiasemien tuloksia suoraan toisiinsa.

Toinen ero, ja syy Helsinkiin asti testiin matkustamiseen tulee hengitysmuuttujien mittauksessa: Aiemmissa testeissä hengitysmuuttujista on mitattu VO2 ja VE, thats it. Eli hapenkulutus ja uloshengitetyn ilman kokonaismäärä. Lisäksi mittaustekniikka on hieman erilainen, missä keräillään 15 sekunnin ajalta kaasuja, ja analysoidaan näistä O2 pitoisuus, eli ns. sekoituskammio. Tämänkertaisessa testissä mitataan VO2 ja VE:n lisäksi VCO2, RER, PETO2, PETCO2, BF, VT, ja varmaan jotain muutakin. Arvot mitataan aina jokaisesta henkäyksestä erikseen, eli ns. breath - by - breath. Näistä esimerkiksi tuosta RER-arvosta pystytään tarkastelemaan hiilihydraattien ja rasvanpolton suhdetta submaksimaalisessa rasituksessa, vaikka tämä tieto on kyllä mielestäni hieman yliarvostettu ultrajuoksunkin näkökulmasta. Tilastotieteen ystäville knoppi: 3 minuutin kuormilla mitatun rasva-aineenvaihdunnan ja triathlonin loppuajan R=0,1 luokkaa, kun hapenkulutuksen R=0,45 tasoa, yksittäisen tutkimuksen mukaan ulkomuistista repäistynä. Ts: korkea hapenotto saattaa sinut nopeammin maaliin kuin hyvä rasvanpoltto ja surkea hapenotto.

Muutama yleinen virhekäsitys testitulosten tulkinnasta (joita itsekin joskus olen levitellyt, pahoitteluni).

• korkea viimeinen laktaattiarvo = henkisesti enemmän loppuun juostu testi. Väärin.

• Matala/korkea viimeinen laktaattiarvo = hyvä/huono anaerobia. Väärin. Loppulaktaatin arvo on teoriassa laktaatin tuoton ja poiston lopputulema. Hyvä poisto ja hyvä tuotto voi antaa saman arvon, kuin heikko tuotto/heikko poisto. Ns. "pitkällä" mattotestillä ei anaerobista kapasiteettiä edes pyritä selvittämään, vaan tähän on omat testinsä, kuten MART -testi.

• korkea aerobinen kynnys = hyvä peruskestävyys. Väärin, tai riippuu siitä mikä on perustestävyyden määritelmä. Tuoreena juostun cooperin ja 2h esiväsytyksen jälkeisen cooperin pieni erotus olisi ehkä parempi määritelmä kuvaamaan hyvää peruskestävyyttä.

• Taloudellisuus määritellään hapenkulutuksella tietyllä vauhdilla verrattuna esim. Londereen kaavaan tai yksiköllä ml/kg/km. Totta, mutta ei aivan totta. Myös sillä on merkitystä, millä osuuksilla energiaa tuotetaan rasvasta ja hiilihydraateista, koska rasvoista saman atp-määrän tuottamiseen kuluu hieman enemmän happea, kuin hiilihydraateista tuotettuna. Hapenkulutusta taloudellisuuden määrittelyyn kannattaa käyttää erityisesti juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella. "Huono" taloudellisuus aerobisella kynnyksellä saattaa olla merkki fatmaxin sijainnista, jos CO2:sta ei ole mitattu.

  
  

Lopuksi vielä veikkauksia: LT1 = 4:25 min/km LT2 = 3:35 min/km. Juoksen 20 km/h kuorman loppuun. Vo2max 67 ml/kg/min (Erot aiempaan selittyy todennäköisesti enemmän spiroergometrin vaihdolla kuin todellisella hapenkulutuksella).

Päätavoite olisi, että testin jälkeen olisi selkeät suuntaviivat loppukauteen. Alkukauden tavoitteiden lakaisu lattialle, ja katseet syksyyn? Vai höyryjunan lailla kohti ultria?

"Finding the limits of my aerobic capacity"

Noniin, nyt on testit juostu ja viikonloppu vietetty Helsingissä ystävien kanssa. Testi meni osin kuten olin odottanut, mutta osin ei. Ensinnäkin, yleensähän testauspaikkojen nettisivuilla lukee "matto pysäytetään verinäytteen ottamisen ajaksi", mutta nyt oli kyllä tutkapari Jyrki & Runolla sen verran ripeää tuo toiminta, että matto ei kertaakaan ehtinyt pysähtymään ripeää kävelyä hitaammaksi. Tuo vaikutti varsinkin testin viimeisten kuormien kuormituksen kumuloitumiseen, ainakin vähän. Juoksu tuntui erittäin kevyeltä oikeastaan 3:20 min/km kuormaan asti. 3:10 semitukalaa, ja 3:00 aivan tuskaa! Sain kuitenkin tuon 3:00 min/km kuorman tällä kertaa juostua loppuun asti, mutta sen jälkeen olin kyllä aika hyvin kypsytetty. Laktaatitkin nousi jostain syystä nyt aivan uusiin sfääreihin viimeisen arvon ollessa 14,7 mmol/L, kun aiemmin korkein mitattu arvo on ollut 9 mmol/L tasoa.

Juoksumaton kulma oli tällä kertaa hieman loivempi, mutta sanoisin että tuolla ei ollut juuri mitään vaikutusta, koska juoksumatoissa on kuitenkin pieniä eroja, vaikka remmin vauhti olisikin sama. Nimittäin aikaisemmissä testeissä käytetty Woodway on kyllä parempi ja jämäkämpi juosta noilla viimeisillä kuormilla, kuin tämänkertainen Rodby. Sellainen "pehmeä" tunne tuli juostessa noita kovavauhtisia kuormia, ikään kuin juoksisit jollain ohuella patjalla joka imee kaiken ilmaisen energian askeleesta johonkin maton uumeniin. Nojoo, nämä nyt ovat hyvin subjektiivisia juttuja.

Jolloin laktaattikäyrä on:

Jolloin kynnykset matemaattisella mallilla (hieman sovellettuna):

AerK 4:00 min/km ja AnK 3:23 min/km (omat excelit, koska sain testistä vain alustavan "karvalakkipalautteen", jossa ei kynnyspiirroksia ole).

Tässä laktaattiprofiilissa on pieniä "tulkintahaasteita" tuon matemaattisen mallin käytön osalta. Jälkimmäiseen regressiosuoraan kuuluu ottaa mukaan kaikki 0,8 mmol/L tai enemmän edelliseen arvoon verrattuna nousseet laktaattiarvot, mutta kuinka tehdään silloin kun 1,7 -> 2,7 on yli tuon rajan, mutta 2,7 -> 2,9 jää vielä alle? Jyrki ilmeisesti otti 17, 18, 19 ja 20 km/h kuormat mukaan tuohon kynnysanalyysin jälkimmäiseen regrressiosuoraan, mikä antaa mielestäni realistisen arvion MLSS-vauhdista. Joka tapauksessa, jossain 17 ja 18km/h välillä se kynnys sijaitsee, tulkittiinpa käyrää miten tahansa.

Kynnysveikkaukset menivät siis itseltä (onneksi) TÄYSIN mönkään. En voi ymmärtää, miten laktaattiprofiili oli niin hyvää tasoa tänään, varsinkin tuonne 17 km/h asti. Lopussa homma vaan ei pysynyt enää kasassa, ja RPE olisi ollut 21 jos sitä olisi kysytty, mikä heijastuu myös laktaatteihin testin lopussa. Myös ventilaatiokynnykset olivat käytännössä laktaattikynnysten päällä, mikä antaa tukea kynnysmääritysten oikeellisuudesta.

Painovirhe paholainen, 3:00 kuorman VO2 = 67,1

Eli hepreaa muutoin, mutta VO2max 67,1, eli veikkaukseni osui 0,1 ml/kg/min päähän. Noei, koitetaan hieman analysoida näitä tuloksia, vaikka käytännössä hengitysmuuttujien tasokas tulkinta vaatii melkeinpä liikuntatieteiden maisterin koulutuksen. Mikä siis selittää aiemmin mitattuja 75-80 ml/kg/min tason hapenkulutuksen laskua 67,1 ml/kg/min tasolle? Jyrkin kanssa kun tästä keskustelimme, niin ilmeisesti varsinkin kun aletaan ventilaatiossa lähestyä 200 l/min tasoa, niin se alkaa olemaan hengityskaasuanalysaattoreille haaste. Ilmeisesti myös ihan näille parhaille laitteille. Paras laite mittaamaan näitä hyvin korkeita ventilaation ja hapenkulutuksen tasoja olisi ilmeisesti riittävän laadukas sekoituskammiolaite, mutta silloin jää esimerkiksi hengityksen päättymishetken O2 & CO2 osapaineet mittaamatta. Uskon tämänkertaisen hapenoton tason olevan lähempänä todellista, kun mietin sitä teoreettisen työn puolesta. 3:00min/km vauhti vaatii Bassett & Howleyn kaavalla 67 ml/kg/min hapenkulutuksen tason, niin en ymmärrä miten se voisi olla lähemmäs 80 ml/kg/min tuossa vauhdissa. Silloin taloudellisuus täytyisi olla niin kuraa, että en pidä tuota mahdollisena. Juoksun taloudellisuus oli koko testin ajan hyvin pitkälti 1:1 tuon bassett & howleyn kaavan tasoa, jolloin taloudellisuus 190-200 ml/kg/km luokkaa. Tuo on ihan kelpo taso, mutta kyllä siinä vielä parannettavaa piisaa. Ottaen huomioon, että 7,5 vuotta kestävyysurheilua on vielä melko maltillinen määrä, niin onhan tässä vielä aikaa laskea tuota arvoa lähemmäs 180 ml/kg/km tasoa.

PETCO2 pitäisi ilmeisesti pystyä puskemaan testin lopussa riittävän alas (alle 35 mm/Hg), mikä kertoo riittävästä keuhkotuuletuksesta hiilidioksidinpoistoon. Itselläni tuo arvo jäi niin hilkulle, että seuraavalla kerralla, mikäli Pihlajalinnassa käyn testissä, niin otetaan lepospirometria tuon kuormituskokeen lisäksi mahdollisen virtausrajoittuneisuuden selvittelyyn.

Rasva-aineenvaihdunnan tasoja en vielä saanut tässä alustavassa palautteessa, mutta hommahan toimii niin että RER-arvo kun on 0,7 niin silloin 100% energiasta tulee rasvoista, 0,85:ssä 50/50 lipidit/hiilihydraatit, ja 1,0 100% hiilihydraatit. Muistaakseni, googleta jos haluat varman tiedon. Niin äkkiseltään kun noita RER-arvoja katsotaan, niin ihan kauhean hyvin se rasva ei näyttäisi tässä testissä palavan. Mielenkiintoisesti varsinkin noilla matalilla kuormilla yleensä pitäisi olla parempi suhteellinen rasvanpolttotaso, joka pitäisi näkyä matalempana RER-arvona testin alussa. RER-tulee muuten tasan niin yksinkertaisella yhtälöllä, kuin: kulutettu happi suhteessa tuotettuun hiilidioksidiin. Arvon ollessa 1, kulutat tismalleen yhtä monta millilitraa happea kuin tuotat hiilidioksidia. Ultraamisen näkökulmasta, ainakin tässä testissä siis tuo ominaisuus vaikuttaisi olleen melko paskalla tasolla, mutta kuten jo aiemmin mainitsin, niin ihan kauheasti sille en painoarvoa anna. Ihan vaan modifioimalla testiä edeltävää ruokailua saadaan massiiviset muutokset rasvojen ja hiilihydraattien käytön suhteesta. Lisäksi kuormien keston ollessa vain 3 min, ei tässä tule vielä ilmi pitkäkestoisen suorituksen rasvanpolton taso, mikä on kuitenkin se oleellisempi mittari, kun juostaan pitkälle.

Muutoin hengitysmuuttujista havaintona BF, eli hengitysfrekvenssi jäi minulla testin lopussa jotenkin aika alhaiselle tasolle (56 /min) . Tietyllä tapaa se on hyväkin asia, sillä monilla tapahtuu testin lopussa siten, että hengitysfrekvenssi nousee hyvin voimakkaasti, mutta kertahengitystilavuus laskee, jolloin kokonaisventilaatio on samaa tasoa. Tuossa tulee myös se ilmiö, että anatomisen kuolleen tilan osuus kokonaisventilaatiosta kasvaa, mikä tarkoittaa että vähemmän hengityskaasuja pääsee alveoleille asti siirtämään happea vereen ja hiilidioksidia pois verenkierrosta. Lisäksi testin lopussa otettiin poikkeuksellisesti laktaatin poistumisnopeus, koska minulla se on otettu myös aiemmissa testeissä. Ihan kauhean usein tuota ei nykyään tapahdu, sillä laktaattinäytteitä ottava sairaanhoitaja, varmaan sadoissa kestävyystesteissä mukana ollut Runo oli ihan ihmeissään tuosta. "mitä ihmeen näytteitä nää on" 😀 Tarkkaa tietoa tuosta poistumisnopeudesta minulla ei vielä ole, mutta yli 1 mmol/L/min tasoa se taisi olla, mikä on kuulemma poikkeuksellisen korkea laktaatin poistonopeus.

Koska testissä otettiin myös 2-kanavainen ekg, niin siinä ilmeni jotain yksittäisiä, toistaiseksi harmittomia lisälyöntejä. Syke noissa nousi hetkellisesti sinne 250 bpm tasolle, mutta niin kauan kuin nuo pysyy oireettomana, ei niille tarvitse tehdä mitään. Seuraillaan vaan. Jes.

Then what?

Kestävyystestauksen tärkein tehtävä, eli kysymyksiin vastausten antaminen toteutui. Olisiko vastauksen saanut kevyemmälläkin testillä? Ehkä, mutta sen tietää aina vasta testin jälkeen. Nyt kelpaa kyllä jatkaa kevään treenejä, ja ehkä tässä uskaltaa pikku hiljaa laittaa johonkin kilpailuun nimen listalle. Yleensähän pidetään itsestäänselvyytenä, että kausi alkaa peruskestävyysjaksolla, sitten vauhtikestävyysjakso ja lähellä kisaa maksimiketävysjakso, tai ultraajilla MK-jakson sijaan tehdään ultralle spesifiä harjoittelua. Pohtikaapa onko tuossa välttämättä järkeä ultrajuoksun näkökulmasta. Itselläni on tänä vuonna ns. "perse edellä puuhun" -versio tästä periodisaatiomallista käytössä. Ultrajuoksun teho on lähempänä PK-vauhtia, niin eikö silloin spesifeintä olisikin tehdä PK-jakso lähimpänä kisaa tietyillä ultra-spesifeillä vivahteilla höystäen? Varsinkin kokeneemmille ultraajille tässä pohdittavaa.

Paljon kuulee testauksen yhteydessä "eihän nämä testit edes mittaa ultrajuoksukykyä" tai jopa "kynnyksiä ei ole olemassa, eikä niitä kannata määrittää" -puheita. Itse koen, että testaus kulkee sen kaikissa eri tasoissa laadukkaasti toteutettuna sujuvasti arkisemman tiedon ohella. Esimerkiksi hyvä hapenkulutus kulkee usein käsi kädessä hyvien kynnystasojen kanssa, ja on suoraan linkitetty kaikkiin kestävyyslajien loppuaikoihin. 5-10km matkoilla hapenkulutuksen ja tuloskunnon korrelaatio on toki korkeampi, ja ultrilla hieman pienempi, mutta ei suinkaan merkityksetön. Kestävyystestauksen ensisijainen tarkoitus ei ole tosiaankaan muutenkaan ennustaa kilpailun loppuaikaa, vaan ohjata harjoittelua oikeille raiteille. Liika hifistely ja testitulosten noudattaminen yhden sydämenlyönnin tarkkuudella ei ole tarkoituksenmukaista, vaan testaaminen tukee harjoittelun suunnittelua ja tuloksekkuuden mittaamista omalla kohdallani oikein hienosti. Kerta vuoteen tuntuisi olevan aika sopiva frekvenssi itselleni käydä labratestissä, ehkä epäsuoria testejä voisi tehdä jatkossa niiden välissä. Vilpitön suositus Pihlajalinnan testiasemalle ja Jyrki Aholle!

Hei, kiitos jos jaksoit lukea loppuun. Koitin kirjoittaa blogin siten, että sieltä pystyy poimimaan ne 90% lukijoista kiinnostavat tiedot eli kynnystasot & maksimaalisen hapenkulutuksen, ja sille 10% jäävälle osalle sitten nörtteiltävää. Laittakaahan yksityisviestiä vaikkapa instan puolella, mikäli jokin jäi vielä askarruttamaan 😀

-Tommi