Ennätyskymppi & 2025 kisakalenteri

2025 Komian Kirkon hölkän startti. Kuva: YKV-suunnistus

Talven ruosteet raavittu pois kauden ensimmäisen kilpailun myötä, ja olihan se aika maukasta menoa. Alkuun kisan kulku lyhyesti: Startti pääsi hieman yllättämään, mutta ampaisin reippaasti liikkeelle. Patana iski mukaan kyytiin, ja eka kilsa lipsahti 2:58. Hups, mutta eipä tuntunut kuitenkaan pahalta. Vauhti tasoittui tämän jälkeen 3:06-3:11 kilsavauhtiin, ja se pysyi helpohkosti yllä, kunhan muistin vain pitää hyvän "puskumoodin" päällä juoksussa. Liikaa ei kympillä saa antaa mukavuudelle tilaa. Mikko jäi ehkä parin kilsan jälkeen, ja jatkoin yksin juoksua tästä eteenpäin. Sillan ylitys hieman ennen puoltaväliä, ja mahdollisimman ryhdikästä juoksua kun huomasin tienpientareella kuvaajan.

Seitsemäs kilometri tuli aikaan 3:17 min/km. Kisassa en tätä huomannut katsoa, sillä pyrin muutenkin varsinkin loppumatkasta välttelemään kierrosaikojen katselua. En halua ajatukseni harhautuvan loppuajan laskeskeluun ennen maaliviivaa. Ajatus kuitenkin karkasi tässä kohtaa kisaa hieman pois hyvästä rynnimisestä jostain syystä, ja tuolle kilometrille taitaa osua myös yksi reitin harvoista ylämäistä. Sykekin pääsi laskemaan hieman. Jatkoin kuitenkin tämän jälkeen vahvasti loppumatkan takoen kilometrejä taas 3:10 molemmin puolin. 20 metriä ennen maalia pieni vilkaisu kelloon... 31:24 tai jotain, mitä he**ettiä?!. Loppuaika 31:30 , eli 3:09 keskari ja lähes minuutti pois ennätyksestä. Tyytyväisyys asteikolla 0-10: Täysi kymppi.

Viimeinen mutka ja loppukiriin. Tästä tipsi käyttöön: Pue kisaan asu/vaate, jota et muutoin ikinä käytä. Pomminvarma kisafiiliksen nostattaja t. Valepsykologi. Kuva: YKV-suunnistus

How? Miten?

Kuten osa varmaan tietääkin, talven harjoittelu ei ole ollut omalta osaltani kovin onnistunutta. Long story short: Syksyn pitkä kisaputki todennäköisesti ajoi kropan aika monttuun, ja siitä nouseminen kesti ihan jäätävän pitkään, n. 3kk. Vaikea sanoa mitään tarkkaa rajaa, mutta vasta helmikuun puolella alkoi taas treeni maistumaan. Miten ihmeessä siis nyt suorituskyky on sellaisella tasolla ainakin tämän kympin valossa, josta en olisi uskaltanut edes täydellisen ehjän talven jälkeen haaveilla?

En tiedä. Tietysti juoksijana, valmentajana ja valmennettavana varmaan pitäisi tietää. Yksiselitteisen ja helpon (ja samalla todennäköisesti väärän) vastauksen sijaan ehdotan lähinnä erilaisia vaihtoehtoja. Todennäköisesti asiaan vaikutti moni tekijä, kuka tietää mitkä ja kuinka paljon? Monimutkaiseen kysymykseen yksinkertaisen vastauksen antaminen antaisi toki monen silmissä ammattitaitoisemman kuvan henkilön tietämyksestä, mutta toisaalta Kestävyyspajan ideana ei ole kusettaa ihmisiä. Nojoo, asiaan.

Simplicity over complexity

Mitään spesiaalia, itse kehiteltyä tai mitään "supertreeniä" en ole kehitellyt. Harjoittelua on nojattu pitkään, ja aina kohdallani ihan perus valmennusopillisiin kulmakiviin: Spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu, nousujohteisuus, kokonaiskuormituksenhallinta, nukkuminen, syöminen.

Less is (sometimes) more.

Vuodenvaihteesta kilpailupäivään asti juoksin keskimäärin 72,8 km viikossa. Yksi viikko ylitti 100 km rajan juuri ja juuri. Se on vähemmän kuin vuonna 2018 kun aloitin juoksemaan. Alla harjoittelusta karkea kokonaiskuva. Tehoalueet = 4:10 /km ja hitaammat juoksuminuutit = PK. 4:10-3:25 = VK. 3:25 ja nopeammat minuutit = MK.

Periaatteessa nyt voidaan sanoa "teit siis vähemmän määrää ja enemmän laatua". Usein laatu käsitetään synonyyminä tehoharjoittelulle, mutta tehoprosenttien ollessa 5,5% ja 3,6% en sanoisi harjoittelun olleen tehopainotteista. Miellän silti tehneeni laatua. Ehkäpä laadulla voidaan tarkoittaa myös roskatreenien tekemättä jättämistä? En halua kannustaa kaikkia paljon juoksevia tiputtamaan määriä paremman tuloskunnon perässä. Ehkäpä tässäkin rakennettiin kuitenkin jotain, jonka rakentaminen olisi ollut ilman seitsemän vuoden taustatyötä mahdotonta, ja määrällisesti isommalla harjoittelulla on myös roolinsa kokonaiskuvassa. Osin kympin tulokseni haastaa myös omaa filosofiaa harjoittelusta.

Chase maximal adaptation, in meaningful structures.

Sydän, keuhkot, juoksussa työskentelevät lihakset, akillesjänne, jne. Miten voit harjoittelullasi saada näihin elimiin ja kudoksiin mahdollisimman paljon sellaisia rakenteellisia muutoksia, jotta ne toimisivat juoksun kannalta mahdollisimman optimaalisesti? Onko harjoittelussasi jotain, mikä kuluttaa aikaasi, mutta ei kehitä mitään juoksun kannalta merkityksellistä rakennetta tai järjestelmää? Jos on, voi ko. asian edelleen pitää harjoitusohjelmassa, jos siitä nauttii. Ja hei, ei tää oo monimutkaista ja korkealentoista. Haluatko paremman hapenkulutuksen? Harjoittele lähellä maksimaalista aerobista intensiteettiä.

Ärsykkeenvaihtelu

Ehkäpä isoin muutos mikä tämän vuoden harjoittelussa on tehty, on aiempaa selkeämpi jaksotus. Toisaalta tämä voisi osaltaan myös selittää matalaa juoksumäärää. Uuden ärsykkeen tuominen on aina myös kuormite elimistölle. Samaa settiä tekemällä saa ehkä keräiltyä enemmän kilsoja, mutta toisaalta jätetäänkö jokin matalalla roikkuva hedelmä poimimatta, jos aina pakerretaan samaa kuviota? Karkeasti ottaen harjoittelussa on painotettu eri teemoja 2-4 viikon välein vaihdellen. Milloin mäkeä, milloin maksimikestävyyttä. Joskus on myös ollut epäselvä tilanne ja niin paljon kaikkea muuta, että en ole panostanut varsinaisesti mihinkään. Ylläpitoa vaan, kunnes on ollut taas paremmin aikaa iskeä kunnolla treenien kimppuun.

Testaus, tai tarkemmin siitä saatava palaute

Viimeisenä, mutta ei välttämättä vähäisimpänä, sain mainiota ajatusta harjoittelun tueksi tämänvuotisesta mattotestistä & sen jälkeisestä palautekeskustelusta Jyrki Ahon kanssa. Kokeneen liikuntafysiologin näkemyksiä kannattaa hyödyntää. Simppeleitä juttuja edelleen, mutta oikea-aikaisesti tiettyjä täsmäjuttuja tekemällä saattaa saada merkittäviäkin parannuksia aikaan.

Kisakalenteri 2025:

30.3: Komian Kirkon hölkkä 10 km

23.5: Karhunkierros 83 km

18.7: Ylläs-Pallas 105 km

8.8: Messilä Vertical

Ehkä: Nuuksio Classic 42k/70k

4.10: Vaarojen Maraton 42k

Kiitos lukemisesta. Tämä blogi tuli kirjoitettua ennätysnopeasti, koska aina ei ole aikaa rajattomasti. Olkaa kirjoitusvirheiden ilmaantuessa armollisia. Moikataan kun nähdään!

/ Tommi